Отжимания на брусьях польза и вред

Содержание
  1. Польза турника
  2. Турник обеспечивает правильную осанку у детей
  3. Чем полезны и вредны подтягивания на перекладине?
  4. Техника подтягиваний на перекладине
  5. Отжимания на брусьях
  6. Отжимания на брусьях: выполняем упражнение правильно!
  7. Какие мышцы участвуют?
  8. Польза и вред
  9. Виды
  10. Как отжиматься правильно?
  11. Классика
  12. С акцентом на большую грудную
  13. Лежа на брусьях
  14. С отягощением
  15. Отжимания уголком
  16. От столбов
  17. Хватом наружу
  18. Вниз головой
  19. Частые ошибки в технике
  20. Чем заменить отжимания на брусьях?
  21. Отжимания на брусьях: как выполнять эффективное упражнение для красивых рук и груди
  22. Как научиться делать отжимания на брусьях
  23. Обратные отжимания
  24. Обратные отжимания с поднятыми ногами
  25. Отжимания с лентой‑эспандером
  26. Эксцентрические отжимания на брусьях
  27. Как усложнить упражнение
  28. Добавить вес
  29. Отжиматься на кольцах
  30. Как внедрить отжимания на брусьях в тренировки
  31. Отжимания на брусьях – вся самая полезная информация
  32. Отжимания на брусьях: мышечный атлас
  33. Отжимания на брусьях: основные ошибки при выполнении отжиманий на брусьях
  34. Отжимания на брусьях: техника выполнения
  35. Отжимания на брусьях: заключительная часть
  36. Отжимания на брусьях: техника для грудных мышц и трицепса, вариант с отягощением
  37. Плюсы и минусы упражнения
  38. Какие мышцы работают при отжимании на брусьях
  39. Влияние ширины хвата на проработку мышц
  40. Отжимания на брусьях широким хватом
  41. Отжимания на брусьях узким хватом
  42. Техника отжимания на брусьях на грудные мышцы
  43. Техника отжимания на брусьях на трицепс
  44. Особенности отжимания на брусьях с отягощением
  45. Отжимания на брусьях с резинкой
  46. 1. Для снижения нагрузки
  47. 2. Для повышения нагрузки
  48. Отжимания на брусьях обратным хватом
  49. Чем можно заменить отжимания на брусьях
  50. Что лучше отжимания на брусьях или жим лежа, или отжимания от пола
  51. Рекомендации
  52. Отжимания на брусьях для роста трицепса в видео формате

Польза турника

Отжимания на брусьях польза и вред

Неудивительно, что на уроках физкультуры, в университетах, в армии от парней всегда требовали выполнение качественных подтягиваний в как можно большем количестве. Ведь подтягивания на турнике являются залогом здоровой спины, крепкого мышечного корсета и ровного позвоночного столба. В данной статье мы подробно обсудим пользу турника для человеческого организма.

Турник обеспечивает правильную осанку у детей

Взрослые часто замечают, как их дети сутулятся. Но это лишь малая часть таких моментов, которые они видят. На самом деле многие дети сутулятся очень часто.

Поэтому, начиная с раннего детства, просто необходимо приучать малыша следить за правильным положением спины в пространстве, учить его самоконтролю. Некоторые, правда, думают, что спина должна быть идеально ровной.

Это заблуждение, ведь позвоночный столб обязательно должен иметь физиологические изгибы в каждом из его отделов (кроме изгибов в стороны, что является патологией, называемой сколиозом).

Благодаря таким естественным деформациям, позвоночник избавляет себя от излишних нагрузок и чрезмерного давления и сотрясения во время перемещения тела в пространстве, осуществляемых в вертикальном положении (бег, ходьба, выполнение прыжков).

Самым простым методом, с помощью которого можно максимально разгрузить и выровнять позвоночник, является вис на перекладине. Выполнять это упражнение нужно пассивно, не совершая раскачивания или подтягивания.

Для этого нужно просто взяться двумя руками за турник, расслабить спину и висеть как можно дольше.

При этом ни в коем случае не следует резко спрыгивать с турника, а следует плавно переходить на носочки, чтобы не вызвать компрессию дисков, расположенных между только что растянутыми по вертикали позвонками.

Для более крепких молодых людей подойдут классические подтягивания на перекладине.

Польза подтягиваний на турнике заключается в том, что вы, таким образом, укрепляете мышечный корсет в области спины, вследствие чего, тренированной околопозвоночной мускулатуре становится легче поддерживать позвоночный столб. То, насколько ровным и здоровым будет позвоночник, находится в прямой зависимости от уровня тренированности мышечного корсета.

Чем полезны и вредны подтягивания на перекладине?

О пользе данного упражнения было сказано уже очень много. Оно является базовым для начинающих спортсменов, каждый, кто хочет иметь крепкую спину и ровный позвоночный столб, а также сильные и рельефные руки, должен регулярно выполнять подтягивания на перекладине.

Вред от подтягиваний является очень спорным вопросом. Такое упражнение может нанести вред организму спортсмена только в том случае, если выполнять его технически неправильно, с рывками, без предварительной разминки, резко спрыгивая с перекладины. Только таким образом можно травмировать позвоночный столб.

Также подтягивания могут нанести вред людям с грыжами и протрузиями межпозвоночных дисков. В случае наличия таких патологических состояний, а также некоторых других дегенеративных заболеваниях позвоночного столба, лучше удержаться от выполнения подтягиваний.

Так что утверждения о том, что турник приносит как пользу, так и вред, весьма относительны.

Турник играет очень важную роль в поддержании здоровья позвоночного столба. При помощи данного снаряда можно осуществить декомпрессию позвоночника после выполнения различных нагружающих его упражнений.

Для вертикального растяжения позвонков вам нужно знать всего лишь несколько простых упражнений, которые не требуют большого количества времени. Для этого будет идеально, если вы будете иметь перекладину в условиях дома или квартиры.

Как, наверное, многие знают, что после рабочего дня к вечеру в силу гравитационных законов наш рост несколько уменьшается, что связано с нагрузкой на мышечный корсет спины, вследствие чего мышцы зажимаются, сокращаются, не происходит их расслабление, и в конечном итоге позвонки прижимаются друг к другу в вертикальной плоскости. Поэтому обязательно следует растягивать позвонки, вися на перекладине ежедневно. Для этого вам понадобится любой турник, подходящий для вас по высоте (чтобы вы доставали до пола только кончиками пальцев ног).

Также прекрасный эффект оказывает упражнение под названием маятник, смысл которого заключается в том, что вы, вися на турнике, выполняете движения сомкнутыми ногами в стороны и вперед. Полезно для спины также упражнение веретено.

Упражнение выполняется следующим образом : вы висите в вертикальном положении, ноги вместе, а бедра совершают круговые движения по и против часовой стрелки. Главное в данном случае выполнять все движения плавно, без рывков и резких движений.

Из этого становится ясно, почему турник приносит пользу для позвоночника.

Наиболее эффективным из всех упражнений для выпрямления позвоночного столба является вис на турнике. Но это упражнение также имеет свои технические особенности.

Здесь важно, чтобы максимально расслаблялся и растягивался поясничный отдел. Вы начнете себя лучше чувствовать, если начнете уделять вису на перекладине как минимум минуту ежедневно.

Начинающим желательно брать с собой друзей или родных для подстраховки при выполнении данного упражнения.

Многие проведенные эксперименты доказали, что если висеть каждый день на перекладине, то можно увеличить свой рост как минимум на три сантиметра.

Польза висов на турнике заключается в том, что они способствуют растяжению и укреплению широчайших и длинных мышц, формирующих мышечный корсет данной области человеческого организма.

Также это упражнение идеально подходит для тех, кто зачастую чувствует усталость и дискомфорт области спины после рабочего дня, проведенного в сидячем положении, либо же тяжелой физической работы.

Подтягивания на турнике могут приносить пользу и вред.

Однако следует сказать, чтобы получить вред от такого прекрасного упражнения нужно очень сильно постараться, либо же иметь целую кучу противопоказаний в виде травм, грыж или воспалительных заболеваний позвоночного столба.

Также можно еще навредить себе в том случае, если подтягиваться технически неправильно, с рывками и подергиваниями, спрыгивая с турника после завершения выполнения упражнений с большой высоты.

Ну а вот польза от данного эффективного упражнения очевидна. Она заключается не только в поддержании правильной осанки, а и в быстром и качественном накачивании многих групп мышц человеческого организма.

Если подтягиваться узким хватом, то у вас будут качаться дельтовидные и зубчатые мышцы, а также нижняя часть широчайших мышц, при обратном хвате максимально работают бицепсы и средняя часть широчайших мышц спины, широким прямым хватом – трапециевидные, верхняя часть широчайших, круглые мышцы.

Таким образом, когда вы подтягиваетесь на перекладине:

      • работу выполняют практически все мышцы вашего тела, к тому же некоторые из них делают это с большой интенсивностью;
      • устраняете дефекты вашей осанки, особенно если они находятся в начальной стадии развития (сколиоз, кифоз, лордоз);
      • накачиваются и становятся более сильными и выносливыми различные группы мышц, в зависимости от того, каким хватом и на каком расстоянии друг от друга располагаются ваши руки во время выполнения данного упражнения.

Также данное упражнение является базовым и разминочным перед выполнением более сложных элементов, прекрасно разогревает тело перед бегом или игровыми видами спорта.

Техника подтягиваний на перекладине

Данное упражнение следует выполнять плавно, не дергаясь, выбрав оптимальный для вас темп. Опускаться резко также не стоит, как и чрезмерно препятствовать опусканию.

При нахождении тела в нижней точке следите за тем, чтобы руки в локтевых и плечевых суставах были полностью разогнуты. Также помните о правильном дыхании: делайте вдох во время опускания и выдыхайте, когда подтягиваетесь к перекладине.

При подтягивании на турнике важно, чтобы плечи находились на одном уровне с перекладиной, а подбородок заходил выше турника. Также вы можете подтягиваться таким образом, чтобы перекладины касался не подбородок, а затылок.

Это увеличивает нагрузку на дельтовидные и, особенно, трапециевидные мышцы. Профессиональные спортсмены советуют чередовать подходы, выполняя упражнения различными хватами (прямым, обратным, узким, широким).

Отжимания на брусьях

Нужно сказать, что не только турник, но и брусья оказывают колоссальную пользу для организма, как начинающего, так и профессионального спортсмена. В это трудно поверить, но отжимания на брусьях задействуют больше мышечных волокон, чем популярный среди атлетов жим лежа.

Как и много десятилетий назад, так и на сегодняшний день такой вид упражнений с отягощением широко применяется в качестве базового упражнения для прокачки больших грудных и дельтовидных мышц.

Технический прогресс и желание заработать деньги заставило людей придумывать различные виды дополнительных тренажеров, среди которых и жим лежа, который, нужно сказать, ни в чем не превосходит отжимания на брусьях.

Плюс отжиманий на брусьях еще заключается в том, что для их выполнения вам необязательно посещать дорогие тренажерные залы, вам не нужны страховочные средства и помощники.

Отжимаясь на донном снаряде, вы развиваете нижние и верхние части больших и малых грудных мышц, поэтому, если вы будете регулярно тренироваться, то скоро заметите, как увеличились в объеме и стали более рельефными эти группы мышц.

Опять же нужно сказать, что отжимания на брусьях имеют определенную технику выполнения, которую нужно хорошенько освоить, прежде, чем приступать к выполнению данного упражнения. Техника, в принципе, не имеет особых сложностей и заключается в следующем:

      • примите положение с упором на выпрямленные верхние конечности, при этом ось тела должна быть несколько наклонена кпереди. Можно также отжиматься в сугубо вертикальной плоскости. В таком случае всю нагрузку примут на себя трицепсы. Ноги нужно свести вместе либо скрестить, чтобы максимально эффективно зафиксировать корпус. Подбородок при этом должен качаться верхнего края грудины.
      • далее, сгибая руки в локтевых суставах, постепенно, не спеша опускайтесь вниз, пока плечевые суставы не окажутся на одном уровне с брусьями. Если опускаться резко и быстро, то можно легко травмировать грудные мышцы либо растянуть связочный аппарат.
      • задержавшись на секунду в нижней точке, плавно, без резких движений вернитесь в исходное положение, разгибая руки в локтях.

Новичкам, прежде чем приступать к отжиманиям с отягощением, нужно идеально освоить технику выполнения упражнений без веса, чтобы избежать в дальнейшем травм и неправильного развития мышц.

Нужно также отметить, что ширина брусьев должна лишь на несколько сантиметров быть больше, чем ширина плеч спортсмена. Отжимаясь на чрезмерно широких брусьях можно травмировать плечевые суставы, а если выполнять данное упражнение на узком снаряде, практически вся нагрузка будет смещаться на трехглавую мышцу плеча.

Во время выполнения данного эффективного базового упражнения самая большая нагрузка приходится на большие и малые грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы, а также в несколько меньшей степени широчайшие мышцы спины.

Не удивительно, что известный бодибилдер по фамилии Ментцер, в свое время, назвал отжимания на брусьях лучшим упражнением для верхней части человеческого тела и сравнил эффективность этого упражнения для туловища и рук с эффективностью приседаний для нижних конечностей.

Несмотря на большое количество положительных сторон отжиманий на брусьях, нужно все же отметить негативную сторону выполнения данного упражнения с утяжелением. Вызвано это возможной травматичностью, особенно, при выполнении без качественной разминки и с резким не постепенным увеличением рабочего веса.

Источник: http://firsthealth.ru/zdorovyj-obraz-zhizni/polza-turnika.html

Отжимания на брусьях: выполняем упражнение правильно!

Отжимания на брусьях польза и вред

Отжимания на брусьях – это, бесспорно, мужское упражнение. Оно помогает сформировать эффектный рельеф мышц верхнего плечевого пояса – трицепсы, грудные, а также пресс. Делает мускулатуру сильной, повышает общую выносливость.

Существуют разные виды отжиманий на брусьях и некоторые из них смогут выполнить только продвинутые атлеты. Данное упражнение можно успешно практиковать на любой дворовой площадке – брусья сейчас есть везде.

Если посещаете тренажерный зал – со временем можно подключить дополнительное отягощение.

Отжимания на брусьях смотрятся очень эффектно – во время усилия прорисовывается каждый мускул. Упражнение здорово повышает самооценку. А еще, оно делает программу тренировок более комплексной и качественной.

В этой статье мы расскажем, как отжиматься на брусьях правильно и перечислим все существующие подвиды. Разберем часто встречающиеся ошибки, какова польза и вред, и какие мышцы участвуют в процессе.

Готовы? Мы начинаем!

Какие мышцы участвуют?

Многих атлетов интересует, что качают отжимания на брусьях. И вот тут мы должны сообщить одну интересную особенность.

Этот турник позволяет менять целевую группу мышц, немного корректируя технику исполнения отжиманий. По желанию, можно нагрузить, конкретно, трицепс или только грудные мышцы.

Также существуют вариации, которые требуют дополнительных усилий от мускулатуры кора или развитого чувства равновесия.

Получается, один простой тренажер позволяет проработать весь верхний плечевой пояс! Итак, какие же мышцы участвуют в процессе отжиманий на брусьях, давайте перечислим:

  • Трехглавая или трицепс. Она работает в любом подвиде, но атлет может регулировать нагрузку на нее;
  • Большая грудная мышца. При соблюдении определенной техники;
  • Передние дельты. Второстепенная нагрузка;
  • Пресс;
  • Можно подключить двуглавую бедра и большую ягодичную, если подогнуть ноги назад и зафиксировать их в неподвижном положении;
  • Мышцы стабилизаторы;

Также активно работают связки и суставы. Самую сильную нагрузку получают локтевой и лучезапястный. Они должны быть гибкими и растянутыми.

Отжимания на брусьях относят к упражнениям с повышенным риском травмирования. Если у вас есть заболевания, связанные с состоянием суставов, особенно указанных выше, от них лучше отказаться. Ниже мы приведем перечень противопоказаний, а также альтернативные виды физнагрузки.

Польза и вред

Давайте разберем, что дают отжимания на брусьях, в чем заключается их польза:

  1. Они позволяют построить идеальный корпус. Упражнение еще называют «приседанием для верхней части тела», за его эффективность и вариативность;
  2. Повышают уровень выносливости;
  3. Делают мышцы сильными, упругими;
  4. Помогают в наращивании мышечной массы (при отжиманиях с дополнительным весом);
  5. Формируют самооценку, повышают физическую подготовку, положительно влияют на эмоциональное состояние;
  6. Ну, и все полезное, что дает человеку спорт.

Итак, мы рассказали, в чем заключается польза от упражнений на брусьях, однако вред также существует. Скажем больше – у таких отжиманий масса противников, и вот на чем строятся их убеждения:

  1. Данный вид спорта крайне травмоопасен. Новичкам его стоит выполнять только под присмотром;
  2. Технику выполнения нельзя назвать простой – существует масса нюансов, несоблюдение которых легко приведет к вредным последствиям;
  3. Упражнение задает слишком агрессивную нагрузку на суставы рук;

Как видите, весь негатив связан с повышенным риском получить травму. Однако, если вы будете четко знать, как делать отжимания на брусьях правильно, проблем у вас не возникнет. Изучайте технику, задавайте себе адекватную нагрузку и не тренируйтесь, если заболели. Соблюдение этих несложных рекомендаций существенно снизит все негативные последствия.

Виды

В этом разделе мы перечислим все разновидности отжиманий на брусьях, а в следующем расскажем, как их правильно делать.

  • Классический вариант – нагрузка на трицепс;
  • С акцентом на грудные мышцы;
  • Лежа на брусьях (нижняя часть тела удерживается на весу или стоит на опоре);
  • С дополнительным отягощением (фиксируется на спине или на поясе);
  • Отжимания уголком;
  • От столбов;
  • Отжимания на брусьях вниз головой;
  • Обратным хватом (ладонями наружу).

Последние 4 относят к продвинутым техникам, новичкам к ним прибегать не рекомендуется. Все существующие риски здесь многократно возрастают, а потому, для начала в совершенстве освойте классические вариации.

Как отжиматься правильно?

Хотите знать, какова правильная техника выполнения отжимания на брусьях? Ознакомьтесь с инструкциями для каждого указанного вида.

Классика

Сделайте хорошую разминку. Никогда не приступайте к силовым тренировкам, не разогрев мышцы. Запрыгните на турник, ухватившись за рукояти хватом ладонями внутрь. Исходное положение: вертикальный вис на брусьях на вытянутых руках, локти смотрят строго назад.

  • На вдохе начните плавно опускаться, сгибая локти до прямого угла. Не разводите их в стороны, прижимайте к корпусу — представьте, что вы зажаты между двух стенок;
  • На выдохе медленно поднимитесь.

Классические отжимания хорошо выполнять на узких брусьях. Локти в верхней точке желательно не распрямлять, чтобы не отнять нагрузку у трицепсов.

С акцентом на большую грудную

Запрыгните на тренажер, хват ладонями внутрь. Слегка поменяйте исходную позицию: корпус в висе слегка наклоняется вперед, примерно на 30°, а локти немного разворачивают и разводят в стороны.

  • На вдохе начните сгибать локтевые суставы, разводя их в стороны;
  • Нижняя точка упражнения – когда локти образовывают прямой угол;
  • На выдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Для данной вариации следует найти широкий турник. На протяжении всех этапов поддерживайте наклонное положение туловища. В верхней точке локти до конца не выпрямляйте.
Мы рассказали, как правильно выполнять отжимания на брусьях в двух базовых техниках. Далее кратко объясним технику в продвинутых вариациях.

Лежа на брусьях

Если вас интересует, как увеличить пользу отжимания на брусьях, рекомендуем обратить внимание на данный подвид. Он точно сожжет больше калорий, чем классическая техника.

Атлет запрыгивает на тренажер и заставляет тело принять горизонтальное положение. Далее он начинает отжиматься, как будто от пола. При этом, его руки остаются на брусьях, а ноги и вовсе лишены опоры.

У него появляется возможность опустить грудь ниже уровня кистей, что в классическом отжимании от пола, невозможно.

Если вам сложно, ноги можно зафиксировать на опоре, однако ее высота должна совпадать с уровнем брусьев.

С отягощением

Включать в тренировку отжиманий на брусьях дополнительные веса следует только в том случае, если атлет уверенно выполняет 20 повторов в одном подходе.

Специфика упражнения не позволяет удерживать отягощение в руках или на плечах, поэтому атлеты закрепляют его специальными цепями на поясе. Также можно надеть на спину рюкзак. Техника выполнения остается аналогичной. Что можно использовать в качестве веса?

  • Пояс с цепью;
  • Силовой пояс;
  • Специальный жилет;
  • Борцовский пояс;
  • Толстая цепь с массивными звеньями;
  • Рюкзак с блинами от штанги.

Рекомендованный шаг повышения веса — +5 кг.

Отжимания уголком

Атлет запрыгивает на брусья и поднимает ноги так, чтобы они образовали с туловищем прямой угол. Во время отжиманий локти прижимают к корпусу. Вариация позволяет качественно нагрузить квадрицепсы и пресс.

От столбов

В данном варианте опора для кистей гораздо менее устойчивая, а потому в работе активнее участвуют мышцы стабилизаторы.

Хватом наружу

Сложный вид упражнения, ведь когда ладони смотрят наружу, при опускании локти сами по себе будут выкручиваться в стороны. Если учесть, что спортсмену нужно удерживать тело на весу, задача получается не из легких.

Вниз головой

Высший пилотаж. Атлет запрыгивает на брусья и принимает положение вниз головой, поднимая ноги наверх. Помимо, собственно, отжимания, ему нужно еще и удерживать туловище, контролировать равновесие и баланс. В данном виде работают передние дельты и трицепсы.

Многих атлетов интересует график отжиманий на брусьях для начинающих, мы рекомендуем придерживаться следующей схемы:

  • Начните программу с двух подходов по 10 раз. Занимайтесь через день, чтобы мышцы успевали отдыхать;
  • Если чувствуете, что выполнение дается легко, поднимайте количество повторов на 5 отжиманий;
  • Через неделю можно увеличить число подходов до 3.

Через месяц вы должны делать 4 подхода по 30 отжиманий, не меньше. Начиная со второго месяца можно делать отжимания на брусьях каждый день. Дополнительный вес подключают, когда нагрузка перестанет сильно ощущаться. Добавляйте каждый раз не более 5 кг.

Если вы не знаете, как начать отжиматься на брусьях с нуля, для начала подкачайте целевые мышцы стандартными отжиманиями от пола. Тело должно быть готово к повышенной нагрузке, иначе все у вас закончится печально.

Запомните, ответ на вопрос «сколько раз нужно отжиматься на брусьях» для каждого спортсмена будет индивидуальным.

Это зависит от уровня его физической подготовки, состояния целевых мускулов, возраста, эмоционального состояния и т.д.

Приведенная нами схема является примерной, и нет ничего ужасного в том, что вы слегка ее подкорректируете под себя. Самое главное – занимайтесь системно и без пропусков. И не останавливайтесь на достигнутом.

Частые ошибки в технике

Мы выяснили, чем полезны отжимания на брусьях, а также предупредили, что в случае неправильного исполнения спортсмен легко причинит себе вред. Ознакомьтесь же с самыми распространенными ошибками, которые встречаются, практически у каждого новичка:

  • На протяжении всего подхода нельзя округлять спину, даже если вы выполняете вариант с наклоном корпуса;
  • Следите, чтобы хват был плотный и крепкий. Ладонь не должна «ездить» по рукояти;
  • Не допускайте рывков и резких движений;
  • Не провисайте в верхней или нижней позициях;
  • Не распрямляйте до конца локти в верхней точке.

Если вас интересует, как повысить количество отжиманий на брусьях, мы скажем только одно – работайте качественно. Не пропускайте занятия, регулярно поднимайте нагрузку, наращивайте силу мышц. Итак, вот что мы можем посоветовать в данном случае:

  1. Усердие и трудолюбие;
  2. Хорошенько себя замотивируйте;
  3. Когда закончите подход, не спешите сразу спрыгивать с турника. Немного повисите, не выпрямляя локти. Пусть мышцы поработают еще чуть-чуть в статике;
  4. Не забудьте и про другие виды отжимания – все они отлично укрепляют нужную мускулатуру.

Чем заменить отжимания на брусьях?

Отжимания на брусьях не всем даются с нуля, поэтому многих начинающих атлетов интересует, чем их можно временно заменить.

Во-первых, вы всегда можете делать классические отжимания от пола. Дома можно поставить два стула, а ноги поднять до прямого угла с туловищем. Либо вовсе поставить их на поверхность, согнув в коленях.

Этот вариант подойдет и девушкам, так как считается облегченным. Также можно попробовать отжиматься на кулаках или от гантелей.

Во время работы локти плотно прижимайте к корпусу – так вы максимально достоверно сымитируете нужную технику.

Наша публикация подошла к концу, мы рассмотрели тему отжиманий на брусьях, как говорится, от А до Я. Рекомендуем также посмотреть в видео инструкции – так вы увидите все что было сказано выше, наглядно.

Убедитесь, что у вас нет противопоказаний и не старайтесь в первую же неделю побить мировой рекорд.

Кстати, он принадлежит британцу Саймону Кенту, который смог за час отжаться целых 3989 раз! Рекорд не могут побить уже более 20 лет.

Источник: https://gtonorm.ru/otzhimaniya-na-brusyax/

Отжимания на брусьях: как выполнять эффективное упражнение для красивых рук и груди

Отжимания на брусьях польза и вред

  1. Отлично нагружают трицепс — мышцу на задней поверхности плеча, которая во многом определяет, как выглядят ваши руки.
  2. Если добавить утяжеление, прокачивают нижнюю часть грудных мышц лучше, чем любые другие упражнения.
  3. Задействуют много мышечных групп.

    Помимо груди и трицепса, отжимания на брусьях вовлекают в работу мышцы плеч и спины — дельтовидные, трапециевидные и ромбовидные, а также мышцы предплечий.

  4. Учат ваше тело действовать эффективнее. Отжимания на брусьях — это упражнение закрытой кинетической цепи.

    Такие движения прокачивают нервно‑мышечную координацию — способность вовремя напрягать и расслаблять нужные мышцы для наиболее эффективной работы.

  5. Не требуют похода в спортзал. Вы можете купить турник с брусьями и выполнять упражнения не выходя из дома.

1.

Запрыгните на брусья и опустите плечи.

Александр Старостин

2. Следите, чтобы плечи не поднимались на протяжении всего упражнения.

3. Выпрямите руки, но не блокируйте локтевой сустав. Локоть должен оставаться чуть согнутым — так мышцы будут находиться в напряжении в течение всего подхода.

Александр Старостин

4. Опуститесь вниз до параллели плеч с полом.

Александр Старостин

5. Следите, чтобы локти уходили назад, а не в стороны. Такая ошибка перегружает плечи и локти и может привести к воспалению и боли.

Александр Старостин

Это упражнение довольно сложное, так что вам может потребоваться не один месяц, чтобы выполнить своё первое отжимание на брусьях.

Как научиться делать отжимания на брусьях

Укрепить мышцы и привыкнуть к правильным движениям помогут подводящие упражнения. Выберите одно, соответствующее вашему уровню подготовки, и выполняйте 3–4 раза в неделю с перерывом в один день между тренировками. Делайте 5 подходов по 8–10 раз.

Обратные отжимания

В отличие от упражнения на брусьях, в обратных отжиманиях ноги стоят на полу, что облегчает выполнение. Однако при этом плечи испытывают большую нагрузку из‑за того, что локти сгибаются за спиной, а не по бокам от тела.

Чтобы обезопасить плечи, разверните запястья в стороны. Так вы ограничите диапазон движения и защитите суставы от чрезмерного разгибания.

Следите, чтобы тело двигалось близко к опоре, в верхней точке не задирайте плечи к ушам.

Когда такие отжимания станут для вас лёгкой задачей, переходите к следующему варианту.

Обратные отжимания с поднятыми ногами

Поставьте прямые ноги на возвышение. Можете начать с небольшой подставки и постепенно увеличивать высоту. Чем выше подставка, тем сложнее выполнять упражнение.

Правила выполнения те же: в верхней точке опускайте плечи, старайтесь двигаться рядом с опорой.

Отжимания с лентой‑эспандером

Это упражнение в точности повторяет классические отжимания на брусьях, но при этом эластичный эспандер под ногами толкает вверх и снимает часть нагрузки.

Подберите сопротивление эспандера так, чтобы выполнить 8–10 раз в подходе. По мере прокачки мышц меняйте ленту на более тонкую.

Эксцентрические отжимания на брусьях

Если у вас нет ленты‑эспандера, попробуйте эксцентрический вариант. Запрыгивайте на брусья, а вниз опускайтесь настолько медленно, насколько это возможно.

Когда мышцы окрепнут, переходите на классический вариант отжиманий на брусьях, но следите за техникой. Лучше сделать меньше, но правильно, чем расставлять локти и дёргать ногами, пытаясь выжать себя наверх.

Как усложнить упражнение

Если вы можете выполнить 10 классический отжиманий на брусьях в подходе, попробуйте более сложные варианты.

Добавить вес

Практически в любом тренажёрном зале есть специальные пояса для утяжеления. Вы можете повесить на цепь блин с любым весом и отжиматься так.

Следите за техникой и не берите слишком большой вес, по крайней мере поначалу.

Также в качестве утяжеления можно использовать специальные жилеты. Они подходят для выполнения любых упражнений, включая кардио, а вес можно добавлять или уменьшать за счёт мешков с песком или металлических пластин.

Отжиматься на кольцах

Отжимания на кольцах сложнее за счёт нестабильной опоры. Вам приходится напрягаться не только для того, чтобы выжать себя наверх, но и чтобы удержать равновесие на болтающихся кольцах.

Для дополнительного эффекта после отжимания сводите руки перед собой.

Как внедрить отжимания на брусьях в тренировки

  • Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, добавьте отжимания на брусьях в свою программу в день проработки трицепса и груди. Выполняйте 3–5 подходов по 6–12 повторений.
  • Учитывайте, что последние несколько раз в подходе должны даваться вам тяжело. Если для этого нужно взять пояс с блином, отжимайтесь с поясом.
  • Если вы занимаетесь дома или на улице, делайте отжимания на брусьях 2–3 раза в неделю с отдыхом не менее 48 часов между тренировками. Выполняйте 3–5 подходов, повторений — столько, сколько сможете.
  • Если получается сделать более 15 повторений в подход, задумайтесь о покупке жилета с утяжелением.

Источник: https://Lifehacker.ru/otzhimaniya-na-brusyax/

Отжимания на брусьях – вся самая полезная информация

Отжимания на брусьях польза и вред

Привет, дорогие подписчики спортивного блога! Сегодня я продолжу говорить о пользе отжиманий. В частности, мы разберём с вами отжимания на брусьях, поговорим о том, как правильно это делать.

Отжимания на брусьях занимают одно из ключевых мест при желании прокачать мышцы груди и трицепса. Хотя стоит признать, что это достаточно сложный вариант работы.
Отжимания на брусьях в значительной степени являются функциональным упражнением, так как связаны с подъёмом и перемещением собственного веса.

Отжимания на брусьях: мышечный атлас

Прежде чем приступить к практическим основам, давайте разберёмся с анатомической частью рассматриваемого вопроса. Итак, при выполнении отжиманий на брусьях основную нагрузку на себя принимает трёхглавая мышца плеча. Однако при желании акцент может быть смещён на грудные мышцы. Здесь всё зависит от ваших целей.

Манипуляция с положением собственного тела позволяет смещать акцент на различные группы мышц. Например, если отжиматься с наклоном вперёд, то прорабатываться будет грудная мышца. В вертикальной же позиции основное внимание уделяется трицепсам.

Стоит отметить важный аспект, что при прокачке грудных мышц в работу включается пекторальная мышца (нижняя мышца груди). Это в значительной степени дополняет вашу работу на турнике и при отжимании от пола, поскольку при выполнении указанных упражнений упускается из внимания именно пекторальная мышца.

Отжимания на брусьях дают хорошую нагрузку и на дельты. В особенности на переднюю часть плеча.

Отжимания на брусьях: основные ошибки при выполнении отжиманий на брусьях

Теперь давайте разберём основные ошибки, которые могут у вас возникнуть при выполнении упражнения.

На первый взгляд может показаться, что отжимания на брусьях являются достаточно лёгким упражнением. Однако это не так. На практике достаточно много даже заядлых спортсменов допускают серьёзные ошибки, что снижает эффективность проделанной тренировки.

Итак, основные ошибки:

  1. Плохая разминка. Самая главная и распространённая ошибка – это плохая разминка. Ещё перед тем, как приступить к отжиманиям, необходимо хорошенько размять тело. В противном случае можно получить травму. Основное внимание при разминке уделяйте локтевым суставам и плечевому поясу. Простейшие физические упражнения можете взять отсюда. Также, для разогрева идеально подойдут прыжки со скакалкой.
  2. Неправильное положение тела. Об этом мы ещё поговорим чуть ниже, когда будем разбирать правильность выполнения отжиманий на брусьях.
  3. Неправильный хват. Некоторые выбирают брусья с очень широким расстоянием между перекладинами. Или наоборот… Идеальным вариантом будут те брусья, на которых расстояние между перекладинами примерно равно ширине ваших плеч. Как правило, у развитого человека плечи шире, чем торс. Поэтому выполнять сгибание/разгибание рук вам будет комфортно.
  4. Неправильная техника дыхания. В статье «Правильное дыхание при занятии спортом» я подробно раскрыл данный вопрос. Если вкратце, то в самой нижней точке выдох (при опускании). В верхней вдох (при подъёме).
  5. Высокая скорость выполнения. При отжимании не должно быть никаких рывков. Не нужно бросать тело то вниз, то вверх. Упражнение выполняется плавно, спокойно. В нижней точке должна присутствовать небольшая пауза. Только в таком случае все мышцы будут хорошо прорабатываться.

Отжимания на брусьях: техника выполнения

Повторюсь. Чем сильнее при отжимании на брусьях вы смещаетесь вперёд, тем активнее задействованы грудные мышцы. Чем ровнее держите корпус, тем больше идёт нагрузка на трицепс. Выбирайте оптимальный для себя вариант в соответствии с вашими целями.

Далее, следим за положением запястий. Вспоминаем ошибки. Они должны быть выровнены и находиться на ширине плеч. Исходное положение – вертикальное: руки полностью выпрямлены.

При выполнении отжимания локти не должны разъезжаться по сторонам. По возможности максимально прижимайте их к корпусу. В верхней точке полностью распрямляйте руки. А в нижней точке опускаетесь настолько, насколько позволяет вам гибкость. Но учтите, что этот предел должен быть адекватным. Выход из нижнего положения должен быть спокойным, без рывков. А главное – без травм.

Выбирайте нижнюю точку таким образом, чтобы вы смогли нормально вернуться в исходное положение.

Уделяйте должное внимание положению плеч. Они должны быть максимально стабилизированы. Старайтесь не сгибаться в позвоночнике (не сутулиться). Позвоночник должен быть в выпрямленном положении, даже если вы выполняете отжимания с наклоном вперёд (для прокачки грудных мышц).

По поводу ног. Здесь на ваше усмотрение. Лучше всего если вы подогнёте их, и будете удерживать всё тело в напряжении. Но не возбраняется выполнять отжимания на брусьях с выпрямленными ногами. В таком случае носочки должны быть направлены вниз.

Взгляд должен быть устремлён вперёд или слегка вверх: это дополнительно поможет не искривлять спину. Не забывайте о технике дыхания.

Отжимания на брусьях: заключительная часть

На этом всё, дорогие спортсмены! Рекомендую заниматься по специальной программе, соблюдая режим дня, питания, физической нагрузки, отказавшись от вредных привычек. Только так можно достичь высоких результатов, как в спорте, так и личной жизни.

А если вам нужна мотивация для спортивных тренировок, ловите! И не забывайте поделиться статьёй со своими друзьями. Возможно, кто-то из них ищет полезную информацию, как правильно отжиматься на брусьях. А я в свою очередь в ближайшее время постараюсь снять видеоролик на данную тему.

Источник: https://mir-zdorovja.com/otzhimanija-na-brusjah/

Отжимания на брусьях: техника для грудных мышц и трицепса, вариант с отягощением

Отжимания на брусьях польза и вред

В бодибилдинге и фитнесе отжимания на брусьях незаслуженно относятся к числу непопулярных упражнений. Несмотря на это, движение обеспечивает необычайно эффективную проработку всей верхней части тела, одновременно развивая силу, мышечную массу и силовую выносливость.

Плюсы и минусы упражнения

Основные преимущества:

  • Дают существенную нагрузку на грудь и трицепсы.
  • Вовлекают в работу большое количество мышечных волокон (почти все группы верхней части тела).
  • Возможность бесконечно прогрессировать, независимо от уровня физической подготовки (с использованием отягощений).
  • Значительное повышение силовых показателей и выносливости.
  • Построение естественной мускулатуры и улучшение рельефности.
  • Укрепление сухожилий и связок.
  • Не только не создает негативного компрессионного воздействия на позвонки, но и снимает гипертонус мышц за счет нахождения в висячем положении.
  • Также важной особенностью отжиманий на брусьях в грудном стиле является то, что большая грудная получает дополнительное растяжение. Это способствует росту мышц и улучшению осанки (за счет разворота плеч назад).

Выраженных минусов у упражнения нет, за исключением необходимости идеально соблюдать технику. Нередко атлеты делают жим в быстром темпе с упором на количество раз.

Это оправдано только с соревновательной точки зрения (когда задача – сделать максимальное количество повторений).

Для развития силы, массы и выносливости такой вариант менее эффективен, чем концентрированное выполнение движения в умеренном темпе.

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях

Жим на брусьях относятся к базовым упражнениям. Это универсальное движение, которое используется для прокачки разных мышечных групп. Незначительные изменения в технике позволяют влиять на то, какие мышцы задействуются в отжиманиях на брусьях.

  • Мышцы груди (преимущественно большая).
  • Трицепс (акцент на длинную головку).

На эти участки идет основная нагрузка (её можно менять за счет изменения положения тела). Дополнительная нагрузка и роль в стабилизации положения рук и корпуса ложится на:

Уникальность движения заключается в том, что оно относится сразу к двум разным мышечным группам. Несмотря на однотипность и схожую технику, отжимания на брусьях на трицепс и на грудь – разные упражнения.

Влияние ширины хвата на проработку мышц

Ширина хвата определяет акцент нагрузки на мышцы.

  1. Если перекладины расположены широко, это вариант отжимания на брусьях на грудные мышцы. Считается более сложным в техническом исполнении и требует лучшей физической подготовки.
  2. Отжимания на брусьях для проработки трицепсов выполняются с узким хватом. Для этого подойдет тренажер, в котором перекладины расположены ближе друг к другу.

Если в спортзале и на площадке присутствует только один тренажер и ширину перекладин изменить нельзя, смещение акцента на разные мышцы осуществляется с помощью наклона корпуса.

Отжимания на брусьях широким хватом

Считать технику отжимания на брусьях с широкой постановкой рук вариантом исключительно для груди – не совсем корректно. Это связано с тем, что немалая часть нагрузки ложится на переднюю дельту (как и в других жимах).

Техника считается одной из самых сложных, потому не подходит для новичков (при слабых мышцах можно легко получить растяжение в грудной области).

Еще одной сложностью при работе с широким хватом является выход на брусья. Он также требует определенной сноровки, техники и физической подготовки, потому новичкам всегда рекомендуется начинать с тренажеров с узкими перекладинами.

Отжимания на брусьях узким хватом

Такой вариант работы считается классическим, независимо от целей и смещения акцентов. С узким положением рук атлет способен выполнять больше повторений и подходов, повышая объем и эффективность тренировок. Это обеспечивает более быстрое прогрессирование.

Важно учитывать, что в отличие от отжимания на брусьях широким хватом, более узкая постановка рук повышает стабилизацию корпуса. Смещение акцента на грудь или трицепс в таком случае производится с помощью изменения положения корпуса.

Техника отжимания на брусьях на грудные мышцы

Это упражнение рекомендуется применять для развития грудных мышц. Оно дает мощную нагрузку и дополнительно растягивает мышцы.

Техника выполнения:

  1. Выйдите на брусья и займите позицию. Наклоните корпус вперед, слегка наклонив голову. Ноги согните в коленях (это дополнительно увеличит степень наклона).
  2. Начинайте медленно опускаться вниз, не меняя положение тела. Движение происходит только в плечевом и локтевом суставах.
  3. Когда локоть будет согнут под прямым углом, без паузы вернитесь в исходную позицию, выжимая тело вверх.

В верхней точке при работе над грудью рекомендуется не разгибать локоть полностью. Это снизит нагрузку на трицепс и повысить эффективность движения для целевой мышцы.

Техника отжимания на брусьях на трицепс

Этот вид отжиманий на брусьях используется для смещения нагрузки на трицепс. Грудь также принимает участие в движении, но в меньшей степени, чем при наклоне корпуса.

Техника выполнения:

  1. Сделайте выход и займите стартовую позицию. Руки должны быть полностью выпрямленными, тело формирует ровную линию, перпендикулярно полу.
  2. Медленно опускайте корпус вниз, сгибая руки.
  3. В нижней точке сделайте минимальную паузу и вернитесь в исходную позицию.

В отличие от техники для грудных, в этом варианте важно выпрямлять локти полностью. Это позволит сохранять концентрацию на трехглавой мышце и максимально задействовать её во время движения.

Особенности отжимания на брусьях с отягощением

Переходить на отжимания на брусьях с дополнительным весом следует только после того, как прогрессирование с весом собственного тела замедлилось или вовсе остановилось.

Выполнять движение в многоповторном стиле не имеет смысла, кроме соревнований на максимальное количество раз или тренинг выносливости.

Если задача заключается в росте силы или массы (для чего и используется отягощение), наибольшую эффективность даст работа в режиме от 6 до 12 повторений.

Техника при выполнении отжиманий на брусьях с весом не меняется и зависит от того, какую мышцу нужно нагрузить:

  • Грудь – с наклоном корпуса вперед.
  • Трицепс – корпус в вертикальном положении.

В качестве отягощений используется гиря или блин. Вес вешается на пояс с помощью крюка или фиксатора непосредственно перед началом сета. Снимается сразу после окончания подхода.

Отжимания на брусьях с резинкой

Существует два варианта использования резинок.

  1. Один позволяет ослабить нагрузку, чтобы правильно делать отжимания на брусьях при низком уровне физической подготовки (применяется новичками).
  2. Второй вариант используется для повышения нагрузки (вместо отягощения).

1. Для снижения нагрузки

  1. Зафиксируйте жгут между брусьями так, чтобы он висел в виде открытой петли.
  2. Выйдите на брусья и опустите голени на жгут. Это снимет част нагрузки за счет выталкивания корпуса и упростит движение.

2. Для повышения нагрузки

Зацепите края жгута за брусья, продев петлю на плечи за шеей. При выполнении движения в негативной фазе жгут будет создавать дополнительное сопротивление.

Выбирайте резиновый жгут с силой натяжения, которая соответствует уровню физической подготовки. Подробнее о резинках для подтягивания →

Отжимания на брусьях обратным хватом

Это сложная техника, к которой следует переходить только после того, как атлет может выполнять 4-5 подходов с идеальной техникой без веса. Такой вариант сильно нагружает трицепс, а также в большей степени вовлекает в работу предплечья (чем при обычных отжиманиях).

Особенности выполнения:

  1. Общая техника не меняется, за исключением положения рук (обратный или пронированный хват).
  2. Вначале рекомендуется избегать полной амплитуды для минимизации травматизма. Начните с частичной амплитуды, постепенно увеличивая разгибание руки в локте.
  3. Не наклоняйте корпус вперед. Старайтесь выполнять движение так, чтобы тело оставалось в вертикально положении.

Чем можно заменить отжимания на брусьях

Если делать упражнение противопоказано по медицинским или прочим причинам, то заменить его смогут только безопасные движения, которые нагружают те же мышечные участки. Например:

Также для атлетов, которые не могут выполнять упражнение на брусьях, эти движения послужат отличной базой для повышения силовых показателей и технически верного выполнения всех элементов.

Что лучше отжимания на брусьях или жим лежа, или отжимания от пола

Каждое упражнение имеет свои плюсы и минусы. Однозначным недостатком брусьев всегда был лимитирующий фактор в прогрессировании, так как движение выполнялось с весом собственного тела. Тем не менее, в спортзалах и на площадках прогрессирование обеспечивается отжиманиями на брусьях с резинкой или отягощениями, потому этот недостаток становится неактуальным.

Для максимально качественной и полноценной проработки всех мышечных участков (под разными углами) рекомендуется использовать в тренировочной программе все три упражнения. Вариант отжиманий от пола можно заменить жимом штанги лежа, так как это однотипные движения.

Рекомендации

Чтобы упражнение было максимально эффективным, необходимо придерживаться основных рекомендаций:

  • Важно понимать, какие мышцы качаются в отжиманиях на брусьях. Это позволит правильно выполнять движение.
  • Нельзя допускать падения вниз по инерции. Это не только повысит травмоопасность, но и снизит общую эффективность.
  • Спина всегда должна быть прямой. Сутулые плечи или округлость в верхней части спины приведет к повышенной нагрузке на позвонки и повысит риск травмироваться.
  • Выдох всегда осуществляется во время подъема вверх.

Также для повышения продуктивности движения необходимо концентрировать напряжение на мышцах. Это улучшит нейромышечную связь и повысит общую пользу упражнений.

Отжимания на брусьях для роста трицепса в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения на брусьях →

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/otzhimaniya-na-brusyah.html

Сильное здоровье
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: