Накачать мышцы спины без нагрузки на позвоночник

Содержание
  1. 10 упражнений для спины, эффективность которых подтверждена учёными
  2. Почему эти упражнения для спины лучшие
  3. Как заниматься
  4. Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины
  5. Тяга верхнего блока к груди
  6. Тяга нижнего блока к животу
  7. Наклонные подтягивания
  8. Подтягивания прямым хватом
  9. Тяга штанги в наклоне
  10. Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины
  11. Тяга штанги к подбородку
  12. Обратные махи гантелями лёжа на животе
  13. IYT-подъёмы
  14. Как выполнять упражнения для разгибателей спины
  15. Становая тяга
  16. Гиперэкстензия на GHD
  17. Эффективные упражнения без нагрузки на позвоночник
  18. Важность подбора упражнений
  19. Правила составления программы
  20. Упражнения на ноги
  21. Работа над мышцами груди и пресса
  22. Упражнения с гантелями
  23. Силовой тренинг при больной спине: замена осевых упражнений
  24. Упражнения с осевой нагрузкой и замена им
  25. Ноги
  26. Спина
  27. Грудь
  28. Бицепс
  29. Трицепс
  30. Плечи
  31. Как справиться с болями в спине?
  32. Программа тренировок
  33. Как накачать мышцы спины дома без тренажеров
  34. Можно ли достичь таких результатов в домашних условиях?
  35. Тренировки дома: основные принципы
  36. Программа тренировок №1
  37. Программа тренировок №2
  38. Как быстро достичь результата?
  39. Упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник
  40. Упражнения для ног с осевой нагрузкой на позвоночник
  41. Упражнения для ног без осевой нагрузки на позвоночник
  42. Упражнения для спины с осевой нагрузкой на позвоночник
  43. Упражнения для спины без осевой нагрузки на позвоночник
  44. МЫШЦЫ ГРУДИ
  45. Упражнения на бицепс с осевой нагрузкой на позвоночник
  46. Упражнения на трицепс с осевой нагрузкой на позвоночник
  47. Упражнения на плечи с осевой нагрузкой на позвоночник
  48. Упражнения на плечи без осевой нагрузки на позвоночник
  49. ПРИМЕЧАНИЯ
  50. Упражнения без нагрузки на позвоночник: как правильно выполнять
  51. Как укрепить позвоночник
  52. С нагрузкой или без
  53. Комплекс упражнений без позвоночной нагрузки
  54. Упражнение первое
  55. Упражнение второе
  56. Упражнение третье
  57. Упражнение четвертое
  58. Упражнение пятое
  59. Упражнение шестое
  60. Упражнение седьмое
  61. – Упражнения без нагрузки на позвоночник

10 упражнений для спины, эффективность которых подтверждена учёными

Накачать мышцы спины без нагрузки на позвоночник

То, как будет выглядеть ваша спина, определяют трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные и широчайшие мышцы. Чтобы обеспечить симметричный вид и поддержать здоровье, нужно прокачивать их все.

Вдоль позвоночного столба, от крестца и до черепа, тянется мышца, выпрямляющая позвоночник. Её также необходимо укреплять, чтобы избежать травм во время силовой тренировки и обеспечить хорошую осанку.

Почему эти упражнения для спины лучшие

Потому что они доказали свою эффективность во время научных исследований . Учёные использовали электромиографию (ЭМГ) — замеряли электрическую активность в мышцах при выполнении разных упражнений.

Как заниматься

Если вы нагружаете всё тело на одной тренировке, выберите по упражнению на каждую группу мышц. Если же вам ближе сплиты, возьмите по два упражнения из каждого пункта и добавьте их в день проработки спины или день тяг.

Некоторые описанные в статье упражнения прокачивают сразу несколько мышечных групп. Учитывайте это при составлении программы. Например, вы можете выбрать одно, которое хорошо нагрузит и верх, и низ спины или проработать эти зоны отдельно.

Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике. Количество подходов и повторений будет указано в каждом упражнении.

Если движение выполняется с весом тела, делайте его столько, сколько сможете.

Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины

Эти упражнения также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.

Тяга верхнего блока к груди

Сядьте на скамью, прижмите стопы к полу, возьмитесь за рукоять прямым хватом чуть шире плеч — такое положение рук позволит сильнее нагрузить широчайшие мышцы.

Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить.

Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными.

Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Тяга нижнего блока к животу

В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку.

Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите.

Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Наклонные подтягивания

Ещё одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок.

Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, можете использовать штангу на стойках. Возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится .

Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.

Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол.

Усложнить наклонные подтягивания можно за счёт возвышения. Поставьте ноги на тумбу, чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости.

Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.

Подтягивания прямым хватом

Для максимальной загрузки широчайших мышц используйте прямой хват чуть шире плеч. Если есть возможность, попробуйте крутящиеся накладки на турник: они не только прокачивают кисти и предплечья, но и больше нагружают спину.

Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными.

Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания.

Выполните 3–5 подходов в упор.

Тяга штанги в наклоне

Это упражнение хорошо нагружает практически все мышцы спины: широчайшие, трапецию, ромбовидные и даже мышцы-разгибатели. И если вам нужно выбрать только одно упражнение для спины, это хороший вариант.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины

Трапециевидные мышцы эти упражнения нагружают лучше всего.

Тяга штанги к подбородку

Возьмитесь за штангу хватом в 1,5–2 раза шире плеч. На выдохе подтяните её до уровня ключиц, направляя локти вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Обратные махи гантелями лёжа на животе

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

IYT-подъёмы

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.

Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.

Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.

Выполните то же 3–5 раз по 4–5 повторений.

Как выполнять упражнения для разгибателей спины

Эти два лучших упражнения для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра.

Становая тяга

Встаньте над штангой, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок. Отведите бёдра назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч.

На выдохе выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой. Ведите штангу близко к голеням, практически касаясь их. Опустите её на пол и повторите.

Выполните 3–5 подходов по 6–8 раз.

Гиперэкстензия на GHD

Это упражнение часто используется в начале тренировки для разогрева и укрепления спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Вставьте ноги под ролики GHD-тренажёра, уберите руки за голову. Опустите корпус, а затем вернитесь в исходное положение. В верхней точке поднимайтесь выше параллели спины с полом и смотрите вперёд. Выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.

Сделайте 3–5 подходов по 15–20 раз.

Также вы можете чередовать гиперэкстензию с удержанием корпуса и ног на GHD-тренажёре.

Держите до отказа, сколько сможете. Выполните 3 подхода.

Источник: https://Lifehacker.ru/luchshie-uprazhneniya-dlya-spiny/

Эффективные упражнения без нагрузки на позвоночник

Накачать мышцы спины без нагрузки на позвоночник

Проблемы с позвоночником выступают ограничением, накладывающим запрет на выполнение определенных видов упражнений. Игнорирование предупреждений чревато обострением заболевания, поэтому к занятиям требуется подходить ответственно. В программу следуют включать упражнения, которые не создают значительную нагрузку на спину.

Важность подбора упражнений

Тело человека вынуждено постоянно противостоять силам гравитации, а ежедневно позвоночник испытывает значительные нагрузки. В результате различных дегенеративных процессов нередко развивается остеохондроз, способный привести к появлению более серьезных проблем в виде протрузии дисков, грыж и иных патологий.

Значительный вред опорной системе наносят осевые нагрузки, поэтому врачи и тренеры рекомендуют отказаться от подобных упражнений людям, имеющим проблемы с позвоночником. К такой категории относятся занятия со тяжелым спортивным инвентарем в позе стоя или наклоне. Необходимо исключить:

· приседания со штангой;

· тяги и жим больших весов;

· наклоны с утяжелителями.

Предпочтение необходимо отдавать упражнениям, выполняемым лежа, на четвереньках или в положении сидя. Можно использовать гантели небольшого веса и экспандеры, а правильный выбор комплекса позволит укрепить мышцы спины и выступит профилактикой болезней позвоночника.

Правила составления программы

Любая тренировка должна начинаться с разминки, позволяющей разогреть мышцы и снизить риск травм. Оптимальной считается периодичность занятий 2—3 раза в неделю с перерывом в день, так как организму необходимо время на отдых и восстановление.

Упражнения на ноги

В число наиболее эффективных упражнений для тренировки мышц ног входят приседания и разведение конечностей. Техника выполнения:

· разведение ног — лечь на спину, выполнить упор на вытянутые вдоль тела руки и лопатки, при поднятом тазе растянуть экспандер и вновь свети бедра;

· приседания с фитнес-резинкой — инвентарь размести на уровне бедер, встать прямо и расставить ноги на ширине плеч, медленно отвести таз назад и выполнить приседания, удерживая руки впереди в замке;

· приседания с выпадом — отставить одну ногу назад и присесть в выпаде, вернувшись в исходную позицию.

Экспандер обеспечивает большие возможности для тренировок мышц ног и ягодиц. Он позволяет увеличить сопротивление при движении, что повышает эффективность занятий.

Работа над мышцами груди и пресса

Лидером среди всех упражнений на грудь считаются отжимания. Они позволяют одновременно задействовать руки, ноги, укреплять спину и пресс. В зависимости от уровня подготовки можно использовать следующие варианты:

· широкая расстановка рук;

· узкий хватает;

· медленными быстрый темп;

· выполнение с хлопками.

Для исключения лишней нагрузки на спину важно не допускать прогиба в пояснице. Классические упражнения при наличии противопоказаний рекомендуется заменить отжиманиями от стены.

Хороший эффект укрепления мышц спины дает классическая или динамическая планка. Первая заключается в обеспечении прямой линии тела, когда основной упор приходится на руки и кончики стоп. Удержание может выполняться на ладони при выпрямленных руках или на локтевые кости. При динамической планке в работу включаются ноги, которые поочередно подтягиваются к животу.

Эффективными упражнениями для пресса считаются скручивания. В случае проблем со спиной работать рекомендуется верхней частью корпуса. При таком варианте от пола отрываются только лопатки, а нижняя часть остается без движения.

Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями оптимально подходят для женщин, лиц без достаточной физической подготовки или при ограничениях по здоровью. Отлично укрепляет мышцы спины тяга с небольшим весом. Техника выполнения:

· встать прямо и расставить ноги на ширине плеч, взять в руки гантели;

· немного наклонить корпус вперед, обеспечив естественный прогиб в пояснице;

· опустить руки и при помощи сгиба локтей подтянуть инвентарь уровню пояса;

· вернуться к исходному положению и повторить цикл до 15 раз.

Эффективными для тренировок мышц груди и рук считаются заведения гантелей за голову.

Упражнение при проблемах со спиной выполняется лежа на спине, что обеспечивает минимальную нагрузку на позвонки и снижает риск обострения. Гантели поднимаются вверх, медленно заводятся за голову.

Движение прекращается при достижении 5 см от уровня пола, после чего руки вновь возвращаются в исходное положения.

Если при занятии появился дискомфорт или боль, то рекомендуется обратить внимание на технику и отложить выполнение упражнения. Важно начинать тренироваться с небольшого количества повторов, давая мышцам время на отдых и восстановление.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5c4e4df4570db000ae5b1b32/effektivnye-uprajneniia-bez-nagruzki-na-pozvonochnik-5e7b568cf59c597ec4f45604

Силовой тренинг при больной спине: замена осевых упражнений

Накачать мышцы спины без нагрузки на позвоночник

Если у вас есть проблемы с позвоночником, то, скорее всего вы задавались вопросом на тему осевых нагрузок и упражнений с этим связанных.

К сожалению, у многих из нас есть проблемы связанные с позвоночником, это касается людей страдающих кифозом, остеохондрозом, межпозвоночными грыжами, сколиозом и т.д.

И также возникает вопрос, а какие вообще тренировки можно выполнять, чтобы не навредить, а наоборот, помочь себе?

Вроде давно выяснили, что запрещены осевые нагрузки, но вот как заменить привычные упражнения на аналогичные по эффекту, но без такой нагрузки?

Каждый день мы получаем ну очень можно вопросов по этому поводу, поэтому и решили написать данную статью и ответить на вопросу, какие альтернативы имеют упражнения с осевой нагрузкой, чем их заменять?

Давайте для начала разберёмся с тем, что же из себя представляют осевые нагрузки.

Упражнения с осевой нагрузкой и замена им

Упражнения с осевой нагрузкой – это те упражнения, при выполнении которых происходит сжимание позвоночника вдоль его оси под действием тяжести снаряда.

А теперь давайте рассмотрим самую насущную часть вопроса. Какие же бывают упражнения с осевой нагрузкой и чем их можно будет заменить.

Ноги

Упражнения с осевой нагрузкой:

  • Приседания со штангой на плечах
  • Выпады со штангой
  • Приседания со штангой на груди
  • Приседания в машине Смита
  • Гакк приседания со штангой
  • Мертвая тяга на прямых ногах
  • Подъемы на носки стоя
  • Наклоны вперед со штангой на плечах

Упражнения без осевой нагрузки:

  • Жим ногами в тренажере
  • Разгибания ног в тренажере
  • Сгибания ног лежа в тренажере
  • Подъем на носки сидя в тренажере
  • Ягодичные махи
  • Приседания с гантелями (вес между ног)

Спина

Упражнения с осевой нагрузкой:

  1. Становая тяга со штангой

  2. Становая тяга

    с гантелями

  3. Шраги со штангой

  4. Шраги с гантелями

  5. Тяга штанги в наклоне

  6. Тяга Т-грифа в наклоне

Упражнения без осевой нагрузки:

  1. Тяга-Т грифа в тренажере с упором для груди

  2. Тяга верхнего блока к груди

  3. Тяга верхнего блока за голову

  4. Тяга блока к поясу сидя

  5. Тяга гантели к поясу в наклоне

Грудь

В случае с тренингом грудных мышц осевых нагрузок, как правило, быть не должно.

Бицепс

Упражнения с осевой нагрузкой:

  1. Подъем штанги на бицепс стоя

  2. Подъем гантелей на бицепс стоя

  3. Подъем штанги на бицепс обратным хватом стоя

Упражнения без осевой нагрузки на позвоночник:

  1. Подъем штанги на бицепсы в скамье Скота

  2. Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

  3. Концентрированные подъемы гантели на бицепс

Трицепс

Упражнения с осевой нагрузкой:

  1. Французский жим штанги стоя

  2. Жим гантели из-за головы стоя

Упражнения на трицепс без осевой нагрузки на позвоночник:

  1. Жим лежа узким хватом

  2. Французский жим штанги лежа

  3. Отжимания на брусьях

  4. Отжимания от скамьи

  5. Разгибания рук на блоке стоя

Плечи

Упражнения с осевой нагрузкой:

  1. Жим штанги стоя с груди

  2. Жим штанги стоя из-за головы

  3. Жим гантелей стоя

  4. Тяга штанги к подбородку

Упражнения без осевой нагрузки:

Чтобы сделать из осевого упражнения не осевое достаточно воспользоваться скамейкой с регулируемой спинкой и выставить градус наклона примерно 70-80 градусов.

  1. Жим штанги сидя на скамье со спинкой

  2. Жим гантелей сидя на скамье со спинкой

  3. Махи гантелями в стороны сидя на скамье со спинкой

  4. Подъемы рук в стороны на тренажере

Как справиться с болями в спине?

Кость Широкая за здоровье и активность, а значит, за движение. Даже при больной спине любая физическая активность приветствуется, но важно, чтобы она не была чрезмерной.

К сожалению, большой ошибкой являются оздоровительные комплексы исключительно с симметричными упражнениями, статической нагрузкой, а так же с большими нагрузками на спину.

При первых болях в спине нужно:

  1. идете к врачу (неврологу),

  2. начать двигаться.

Многие сразу же отправляются в бассейн и в прицепе, рассуждают в этот момент правильно. Плаванье снимает напряжение, развивает мышцы плечевого пояса и ног, заставляет работать мышцы спины в различных режимах, но не перегружая их.

Однако мало кто плавает правильно и вместо лечения только усугубляет свои проблемы. Подробно о том, как правильно плавать вы узнаете в статье 4 пункта вреда плаванья для головы, шеи и спины: почему бассейн многим не облегчает, а усугубляет боль?

Помните, главной целью ваших занятий спортом должно быть укрепление мышц спины и восстановление симметричности их структуры.

Параллельно со спортивным оздоровлением необходимо поработать над нервной системой, следить за всеми внутренними органами и при необходимости прибегнуть к их лечению.

Очень важный момент: если боль очень сильная, сопровождается отеком и повышением температуры, спорт и уж тем паче бассейн вам противопоказан!

В таких случаях сначала назначают медикаментозную терапию для снятия болевых синдромов, спазмов и отеков, а уже потом — спорт.

Программа тренировок

Конечно, в идеале тренировочная программа должна подбираться опытным врачом индивидуально для каждого случая. Но общие особенности тренировок можно описать.

  1. Важнейшая часть: минимум 10 минут езды на велотренажере.

    На первом этапе эллипсоиды и беговые дорожки нежелательны, так как дают достаточную нагрузку на позвоночник. После нескольких месяцев тренировок, если со спиной будут улучшения, можно перейти на эллипсоид и продлить время такой тренировки до 15-ти минут.

  2. Основная разминка и легкая динамическая растяжка.

    Если вы обратились к врачу, то с вероятностью в 99% вам этот самый врач выдал листочек с упражнениями, которые необходимо выполнять утром и вечером!

    Если этого не произошло или вы его потеряли, для начала можно начать с такой разминки:

    • Голова: круговые движения по часовой и против часовой стрелки. Наклоны вправо, влево, вперед, назад.
    • Кисти: сжать в кулаки и делать движения по часовой и против часовой стрелки, разогреть ладони.
    • Плечевой пояс: положите кисти к себе на плечи — сделайте 20 оборотов вперед, назад.
    • Наклоны: руки на поясе. Делаем наклоны вправо и влево, вперед, назад. Не следует чрезмерно сильно делать наклоняться, все движения должны быть плавными и легкими.
  3. Основная тренировка. Состоит из 3-х тренировок, которые нужно выполнять поочередно, тренируясь 2 — 3 раза в неделю.

    • День 1:
      1. Жим ногами в тренажере. 3 подхода по 10-15 повторений. Угол сгибания в коленях незначительный. Начинаем с пустой платформы, растим веса крайне постепенно, по 2,5 кг.!
      2. Приседания, лучше держась за стабильную опору. 2 подхода по 15-повторений. С этим упражнением нужно быть осторожным. Обязательно нужно работать с умеренным весом, так как упражнение дает нагрузку на колени.
      3. Жим штанги лежа, хват средний. 3 подхода по 10 повторений.
      4. Жим гантелей сидя. 2 подхода по 10 повторений.
    • День 2:
      1. Отжимания от брусьев. 3 подхода по 8-10 повторений. Хват широкий.
      2. Жим штанги лежа широким хватом. 3 подхода по 7-10 повторений.
      3. Сведения в тренажере на грудь. 3 подхода по 10 повторений.
      4. Тяга гантели в наклоне с упором. 3 подхода по 10-12 повторений.
      5. Подъемы гантелей сидя на бицепс. 3 подхода по 8-10 повторений.
    • День 3:
      1. Приседания с гантелями между ног. 2 подхода по 15 повторений. Вес легкий.
      2. Сведение ног в тренажере. 3 подхода по 10-15 повторений.
      3. Гиперэкстензии. 3 подхода.
      4. Жим гантелей в наклоне лежа. 3 подхода по 10-12 повторений.
      5. Подтягивая (тяга блока). 3 подхода по 10 повторений. Нижние тяги к поясу. 3 подхода по 10-15 повторений.

Что касается добавок, то мы в нашей статье Хондропротекторы: рейтинг по эффективности 7 препаратов из топ списка лучших подробно объяснили, почему они не нужны!

[Всего : 1    Средний: 5/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Источник: https://kost-shirokaya.ru/trenirovki/s-vesom/bolnaya-spina/

Как накачать мышцы спины дома без тренажеров

Накачать мышцы спины без нагрузки на позвоночник

Существует мнение, что нельзя добиться хороших результатов, тренируясь дома или на обычной спортплощадке.

Об этом не раз упоминалось в материалах спортивных журналов, но примеров эффективности таких занятий тоже немало.

Желание добиться успеха в накачивании мышц спины и отсутствие возможности тренироваться в спортклубе по тем или иным причинам, является мощным стимулом для достижения этой цели в домашних условиях.

В принципе, такие занятия не нуждаются в особой мотивации, так как результат говорит сам за себя:

  • сильная спина исключает какие-либо проблемы с позвоночником, а если он здоров, то и все системы человеческого организма работают как часы;
  • в ходе тренировок этой крупной группы мышц сжигается подкожный жир и увеличивается объем энергетических затрат организма;
  • V-образная фигура формируется благодаря развитию широчайших спинных мышц, а иметь такой силуэт мечтают и мужчины и женщины.

Можно ли достичь таких результатов в домашних условиях?

Тренировки дома однозначно эффективны, что доказано множеством примеров. Конечно, нельзя утверждать, что не существует разницы между интенсивными домашними занятиями и тренингом в спортзале. Однако добиться видимого результата, тренируясь дома, — вполне достижимая цель.

Почему занятия в зале дают более значительные результаты? Дело в том, что прогрессия и рост обусловлены наращиванием нагрузки на мышечную группу, а для этого требуется регулярное повышение рабочего веса.

Дома почти невозможно обеспечить наличие свободных весов различного вида, которые можно использовать для упражнений. Следует отметить, что с большими весами могут постоянно тренироваться только опытные спортсмены, которые занимаются не меньше двух лет.

Но на старте, чтобы накачать спину и добиться красивого силуэта, вполне достаточно тренингов в домашних условиях.

Тренировки дома: основные принципы

Придерживаясь следующих основных правил, можно достичь существенных результатов, тренируясь дома:

  1. Регулярность тренировок – не чаще двух раз в неделю. Это оптимальный вариант, поскольку меньшее количество занятий не позволит добиться ощутимого эффекта, а большее – бессмысленно, так как мышечной группе нужно время для восстановления.
  2. На начальном этапе и до того момента, пока не появится способность чувствовать каждый напряженный и задействованный участок, упражнения выполняются в 3 подхода, каждый из которых включает от 12 до 15 повторений. Впоследствии с приобретением вышеуказанного навыка можно переходить к тренировкам до «отказа» — подходы выполняются столько, сколько по силам и еще одно-два повторения сверху, что называется «из последних сил».
  3. Нельзя начинать занятия сразу с силовых упражнений, так как это может привести к травме. Без предварительного подготовительного этапа — разогрева и суставной разминки не должна обходиться ни одна тренировка.
  4. В связи с тем, что мускулы обладают способностью привыкать к плоскости и характеру воздействия нагрузки, целесообразно чередовать программы тренингов.
  5. Начинается каждое занятие с базовых упражнений (одного-двух – достаточно), в процессе выполнения которых задействованы два и более суставов. В конце тренировки – одно-два изолирующих упражнения (работает одна мышца, один сустав).

Программа тренировок №1

Для построения широчайших мышц используют несколько базовых упражнений, одним из наиболее эффективных является тяга гантелей в наклоне. В процессе ее выполнения прорабатываются обе половины спины, при этом слабая половина работает без «помощи» более сильной.

Исходная позиция: ноги, слегка согнутые в коленях, прогнутая поясница, корпус опускается на 90 градусов, в руках гантели, локти направлены вверх вдоль тела. Гантели поднимаются до максимального соединения лопаток, затем медленно, растягивая мышцы, опускаются вниз в первоначальную позицию.

Еще одно эффективное упражнение – традиционные подтягивания. Вис на перекладине: хват прямой, ладони расположены несколько шире, чем плечевые суставы. Подтягиваться вверх так, чтобы положение подбородка стало параллельно перекладине, после этого опуститься вниз, при этом локтевые суставы должны быть полностью выпрямлены.

Важно, чтобы перекладина не обхватывалась большими пальцами, в противном случае произойдет частичное перераспределение нагрузки на бицепс.

В качестве изолирующего упражнения, завершающего тренировку рекомендуют тягу гантели одной рукой в упоре. Исходное положение: одна нога прямая (опорная), вторая должна упираться в плоскость согнутым коленом. Взять гантель в ту руку, которая находится со стороны прямой ноги, упор на вторую руку, при этом ладонь должна располагаться под плечевым суставом.

Выполнение упражнения:

  1. Спина с прогнутой поясницей удерживается параллельно к полу, гантель поднимается вверх в одной плоскости с корпусом до пикового сокращения мышцы.
  2. Возврат в исходное положение.

Программа тренировок №2

Если сравнивать базовые упражнения в разрезе их эффективности для проработки спины, то одним из лучших является становая тяга. Во время ее выполнения также прорабатываются бицепсы бедра и ягодицы. Данное упражнение дополненное работой с гантелями – отличный вариант для женщин и новичков. Тренировка начинается, как всегда, с разогрева и разминки.

Принять исходную позицию: спина с прогнутой поясницей, ноги слегка согнуты в коленях и расположены на ширине плеч, взять гантели и опустить руки перед собой.

Выполнение упражнения:

  1. Наклон выполняется медленно до тех пор, пока корпус не примет положение параллельно к полу. При этом гантели находятся в непосредственной близости к телу.
  2. Принять исходную позицию, тело должно быть полностью выпрямленным.

Для того чтобы глубоко проработать нижнюю часть широчайших мышц используются подтягивания узким хватом, которые имеют небольшие отличия от классического варианта. Разница заключается в расположении ладоней на перекладине – положение должно быть настолько близким, чтобы большие пальцы кончиками соприкасались друг с другом.

В конце тренировки выполняются изолирующие упражнения. Для домашнего тренинга подойдет гиперэкстензия, при этом специальный тренажер легко заменяется жестким диваном или другой твердой поверхностью, которая может обеспечить удобное расположение таза и ног.

Главной задачей является возможность свободного движения корпуса вверх/вниз и хорошая фиксация ног. Когда этот вопрос решен ладони необходимо завести за затылок, а корпус с прогнутой поясницей опустить до нижнего предела, после чего плавно подняться вверх до максимального уровня с ровной спиной.

Как быстро достичь результата?

Учитывая следующие нюансы, и строго придерживаясь перечисленных правил можно существенно увеличить эффективность домашних тренировок и достаточно быстро добиться желаемых результатов.

  • В конце каждого тренинга не забывать об упражнениях на растяжку. Нельзя забывать об этом пункте, так как это важно для развития мышц. Также растяжка позволяет минимизировать дискомфорт, возникающий вследствие больших нагрузок.
  • Увеличение нагрузок должно осуществляться за счет наращивания рабочего веса, а не посредством увеличения количества повторений в подходе.
  • Принципиально важен вопрос питания. Рацион тренирующегося человека должен состоять на 50% из сложных углеводов, на 30% из белка, а оставшаяся доля — это красная рыба, масла растительного происхождения, орехи. В построении мышц качественному питанию отведена важнейшая роль.

Эффективность домашних тренировок зависит от целеустремленности и самоорганизации человека, правильного подхода к занятиям, обязательной регулярности и терпения.

Источник: https://builderbody.ru/kak-nakachat-myshcy-spiny-doma-bez-trenazherov/

Упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник

Накачать мышцы спины без нагрузки на позвоночник

Что такое упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник? Этот вопрос чаще всего задают люди, у которых есть проблемы с позвоночником. Если у вас остеохондроз позвоночника, кифоз, сколиоз, межпозвоночная грыжа или другая травма спины, тогда вам противопоказаны упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник. Что это за упражнения и чем их заменить? Читайте далее в этой статье.

Упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник — это те упражнения, при выполнении которых вес отягощения давит и сжимает позвоночник вдоль его оси, то есть, создает осевую нагрузку на позвоночник.

Теперь давайте рассмотрим при выполнении каких упражнений создается осевая нагрузка на позвоночник и какими упражнениями без осевой нагрузки можно их заменить. Для удобства упражнения будут распределены по основным мышечным группам. 

Упражнения для ног с осевой нагрузкой на позвоночник

  • Приседания со штангой на плечах
  • Приседания со штангой на груди
  • Приседания в машине Смитта
  • Гакк приседания со штангой
  • Мертвая тяга на прямых ногах
  • Наклоны вперед со штангой на плечах
  • Выпады со штангой
  • Подъемы на носки стоя

Упражнения для ног без осевой нагрузки на позвоночник

  • Жим ногами в тренажере
  • Разгибания ног в тренажере
  • Сгибания ног лежа в тренажере
  • Подъем на носки сидя в тренажере

Упражнения для спины с осевой нагрузкой на позвоночник

  • Становая тяга со штангой
  • Становая тяга с гантелями
  • Шраги со штангой
  • Шраги с гантелями
  • Тяга штанги в наклоне
  • Тяга Т-грифа в наклоне

Упражнения для спины без осевой нагрузки на позвоночник

  • Тяга-Т грифа в тренажере с упором для груди
  • Тяга верхнего блока к груди
  • Тяга верхнего блока за голову
  • Тяга блока к поясу сидя
  • Тяга гантели к поясу в наклоне
  • Подтягивания широким хватом

МЫШЦЫ ГРУДИ

При выполнении упражнений для грудных мышц не создается осевая нагрузка на позвоночник. Поэтому, можете выполнять практически все упражнения для груди. Главное придерживаться правильной техники выполнения и прислушиваться к своему самочувствию.

Упражнения на бицепс с осевой нагрузкой на позвоночник

  • Подъем штанги на бицепс стоя
  • Подъем гантелей на бицепс стоя
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом стоя
  • Упражнения на бицепс без осевой нагрузки на позвоночник
  • Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта
  • Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
  • Концентрированные подъемы гантели на бицепс

Упражнения на трицепс с осевой нагрузкой на позвоночник

  • Французский жим штанги стоя
  • Жим гантели из-за головы стоя
  • Упражнения на трицепс без осевой нагрузки на позвоночник
  • Жим лежа узким хватом
  • Французский жим штанги лежа
  • Отжимания на брусьях
  • Отжимания от скамьи
  • Разгибания рук на блоке стоя

Упражнения на плечи с осевой нагрузкой на позвоночник

  • Жим штанги стоя с груди
  • Жим штанги стоя из-за головы
  • Жим гантелей стоя
  • Тяга штанги к подбородку

Упражнения на плечи без осевой нагрузки на позвоночник

Для того, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник при выполнении упражнений на плечи, достаточно воспользоваться скамьей со спинкой. Угол наклона спинки скамьи должен составлять 70-80 градусов. 

  • Жим штанги сидя на скамье со спинкой 
  • Жим гантелей сидя на скамье со спинкой 
  • Махи гантелями в стороны сидя на скамье со спинкой 
  • Подъемы рук в стороны на тренажере

ПРИМЕЧАНИЯ

1. Если у вас есть заболевания или травмы спины, обязательно проконсультируйтесь со спортивным врачом.

При полном ограничении осевых нагрузок, нужно будет исключить все упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник как минимум на 6 месяцев.

Если ограничение частичное, тогда можно убрать только те упражнения, которые создают самую сильную осевую нагрузку на позвоночник (приседания со штангой, становая тяга и т.д.).

2. Если у вас нет противопоказаний для занятий в тренажерном зале, не стоит бояться упражнений с осевой нагрузкой. Важно понимать, что это преимущественно базовые упражнения, которые являются самыми эффективными для набора мышечной массы и силы. Главное — всегда придерживаться правильной техники выполнения упражнений и постепенно увеличивать рабочие веса.

3. Сила осевой нагрузки на позвоночник очень сильно зависит от веса отягощения. Например, приседания со штангой весом 20 кг не создаст большой осевой нагрузки на позвоночник.

Источник: https://gsport.org/sportivnye-stati/item/osevaya-nagruzka-na-pozvonochnik

Упражнения без нагрузки на позвоночник: как правильно выполнять

Накачать мышцы спины без нагрузки на позвоночник

Сложная система, важнейшая часть организма – позвоночник, нуждается в тренировке как никакая другая.

Состояние позвоночника является определяющим для множества процессов и работы практически всех систем. Тренировать мышцы спины нужно обязательно, но нагружать позвоночник при этом можно далеко не всем.

Поэтому существуют специальные программы, состоящие из упражнений, не дающих нагрузки на позвоночник.

Упражнения без нагрузки на позвоночник

Как укрепить позвоночник

Здесь находится спинной мозг, сосредоточены нервные пути, проходит значительная часть вегетативной системы. Являясь структурной единицей общего нервного аппарата, вегетативный работает автономно. Его деятельность не управляется усилием воли и не зависит от сознания человека. В то же время именно от ее нормальной работы зависят многие жизненые процессы, проходящие в организме.

Кстати. Здоровье позвоночника и спинного мозга, находящегося в нем – точное функционирование всех внутренних органов. Если позвоночная структура нарушена, позвонки смещены, диски стираются, нервные окончания защемляются и не проводят импульсы к органам, нарушая порядок их работы.

Спинной мозг

К сожалению, с проблемами позвоночника знакомы многие люди, разного возраста, пола и социального положения.

Нарушения естественной позвоночной структуры происходят по следующим причинам:

  • травмы;
  • переохлаждения;
  • заболевания;
  • патологическое формирование;
  • психологические проблемы;
  • ослабленный мышечный корсет.

Из-за травм, гиподинамии могут возникать естественные нарушения позвоночной структуры

Если на первые пять причин повлиять человек может относительно, то последняя, в том случае, когда она не связана с процессом естественного старения, подлежит корректировке с помощью упражнений.

Пять советов от врачей о том, как укрепить спину и предохранить от повреждения позвоночник.

  1. Ограничить любые травмирующие воздействия.
  2. Избегать переохлаждений, стараться не попадать в ситуации долговременного влияния холода, сквозняков.

    Чтобы избежать переохлаждения, стоит использовать шерстяные пояса для поясницы

  3. Следить за осанкой.
  4. Испытывать меньше стрессов и уделять должное внимание эмоционально-психологической разгрузке.

    Старайтесь меньше подвергаться стрессам

  5. Стимулировать кровоток и укреплять спинные мышцы.

Выполнить все эти пункты вполне в человеческих силах, но для последнего придется потрудиться, поскольку достигается укрепление спинных мышц и скорость кровотока лишь постоянными и правильными упражнениями.

С нагрузкой или без

Заниматься физкультурой необходимо всем. Даже в процессе терапии серьезных заболеваний позвоночника, даже после операции на позвоночном столбе, назначается лечебная гимнастика. При ее выполнении существуют специальные ограничения, подбираются индивидуально упражнения, но без гимнастики нет эффективного терапевтического или реабилитационного комплекса.

Выполнение индивидуально подобранных упражнений полезно для каждого человека

Тем более показана гимнастика людям, которые имеют проблемы с позвоночником на начальных стадиях, и для профилактики многих позвоночных болезней. Но есть один важный момент – с нагрузкой или без. Этот вопрос очень важен, особенно если вы решили самостоятельно потренировать спину, не согласовывая упражнения с врачом или тренером.

Существует два глобальных типа, на которые делятся упражнения всех групп:

  1. С осевой нагрузкой.
  2. Без осуществления нагрузки.

Если позвоночник находится в здоровом состоянии, упражнения, в которых задействован позвоночник максимально и осуществляется ощутимая нагрузка на него, необходимо включать в тренировочную программу, чтобы полноценно накачать мышцы спины и других частей тела. Но при существующих спинных патологиях или предрасположенности к ним осевые нагрузочные упражнения запрещены. Выполнять можно лишь комплексы без нагрузки.

При имеющихся патологиях спины показано выполнение упражнений без нагрузки на позвоночник

При каких проблемах нельзя выполнять осевые нагрузочные упражнения?

Дегенеративные изменения в позвоночнике — это проблема номер один во всем мире. Остеохондроз перестал быть болезнью пожилых людей, с каждым днем это заболевание «молодеет». Грыжи и протрузии являются главным осложнением остеохондроза. Рекомендуем прочитать статью на нашем сайте, чтобы узнать все о симптоматике, различиях и методиках лечения протрузий и грыж межпозвонковых дисков.

То есть, получается, если существует проблема с позвоночником – нагружать его нельзя. Но не все так однозначно, поскольку проблемы бывают разной степени выраженности, и для этого все упражнения подвергнуты более гибкой классификации, по которой нагрузка бывает:

  • сильная;
  • умеренной силы;
  • специфическая;
  • статическая.

Таблица. Типы упражнений по осевой нагрузке.

Нагрузочный типГруппы упражнений

Сильная

Практически все манипуляции со штангой и некоторые из упражнений с применением гантелей, при которых вес приходится на плечи или руки при амплитудном наклоне корпуса.

Умеренная

Оказывается на позвоночник опосредованно, если вес находится в руках без значительного наклона корпуса.

Специфическая

В основном, упражнения на пресс, при осуществлении которых непосредственно на позвоночный столб воздействие не оказывается, но позвонки могут испытывать нагрузку от определенного положения тела.

Статическая

При данном типе нагрузки вес оказывает воздействие на позвонки без изменения угла наклона спины, которая находится в статичном положении, оказывающем компенсаторный эффект.

Важно! Многие упражнения могут влиять силой давления на позвоночник, даже простая ходьба. Но если врач рекомендует абсолютное ограничение нагрузок, то ничего из приведенной выше таблицы выполнять нельзя, а если ограничение не полное, убираются только позиции, дающие сильную нагрузку на ось.

Людям, которые регулярно тренируются, но по причинам возникших проблем с позвоночником не в состоянии продолжать тренировки с привычной нагрузкой, предлагается замена упражнений на комплекс с нагрузкой минимальной.

  1. Если имеются заболевания, перед выполнением даже безнагрузочных или минимально нагрузочных упражнений необходимо проконсультироваться с врачом.

    Получите консультацию врача о необходимости и возможности выполнения упражнений

  2. Если вам показано ограничение осевой нагрузки, все нагрузочные упражнения исключаются на полгода.
  3. Если ограничение неполное, убираются из программы тренировок упражнения с самой сильной нагрузкой.
  4. При ограничении, чтобы уменьшить силу осевой нагрузки, снизьте вес штанги до 20 кг.

    не забывайте учитывать вес грифа, если занимаетесь со штангой

Чтобы снизить нагрузку, которая приходится на позвоночник в повседневной жизни, необходимо придерживаться следующих правил.

  1. В любой ситуации следите за осанкой и держите спину выпрямленной. Контролируйте это. Сгорбленная спина вызывает серьезные проблемы с дисками и позвонками в будущем.

    Следите за осанкой

  2. Правильно и ровно сидите за столом в офисе, дома, за компьютером. Убедитесь, что высота мебели откорректирована под ваши параметры роста.
  3. Если осуществляете большую часть деятельности сидя, чаще поднимайтесь, делайте растягивание мышц, научитесь расслаблять их.

    Чаще делайте разминку

  4. При длительных переездах в положении сидя или если вы проводите много времени за рулем, используете ортопедические накладки на сидение под спину или подушку.
  5. При частом ношении рюкзака не нагружайте его сверх меры, либо приобретите специальный рюкзак с функцией поддержки позвоночника.

    Не нагружайте рюкзаки и сумки чрезмерно

  6. Никогда не носите тяжести в одной руке, и не поднимайте, даже двумя руками, слишком тяжелые предметы.
  7. Во время сна обеспечьте спине и шее полный комфорт и расслабление.

    Как выбрать идеальную подушку

  8. Регулярно тренируйте спинные мышцы, выполняя упражнения для разных отделов позвоночника и тренируя мышечный корсет, а также укрепляйте мышцы пресса.
  9. При возникновении малейшего дискомфорта в спине обращайтесь к врачу, а также уделяете внимание профилактике заболеваний позвоночника.

    Профилактика болезней спины

  10. Соблюдайте во время упражнений, особенно силовых, технику исполнения.

Комплекс упражнений без позвоночной нагрузки

Этот комплекс рекомендован для восстановления позвоночника, повышения подвижности всех его сегментов. Главным правилом является медленный темп и плавность выполнения – нельзя делать резких движений. Нужно выполнять весь комплекс сразу ежедневно.

Упражнение первое

Исходная позиция – на четвереньках. Опуститься ягодицами на пятки, плотно прижав их. Затем вытянуть тело вперед, прогнувшись назад и выгнув корпус, отведя назад голову. Повторить двенадцать раз. Нужно делать движения медленно, увеличивая амплитуду.

Упражнение первое

Упражнение второе

Начальная позиция та же. Подбородок вверх, колени соприкасаются друг с другом. Приподнять под острым углом голени и поворачивать их из стороны в сторону. При этом плечо и корпус поворачивается в сторону бедра. На произвольном дыхании повторить медленно двенадцать раз.

Упражнение второе

Упражнение третье

Из позиции на четвереньках опускать таз плавно сначала в одну сторону, а затем, через возвращение в исходное положение, в другую. При этом колени, голени и стопы плотно прижаты к полу.

Упражнение третье

Упражнение четвертое

Та же начальная позиция. Осуществляется прогиб спины вниз с поднятием головы вверх и запрокидыванием ее. Затем спина выгибается вверх, с касанием подбородком груди и округлением плеч. Бедра и таз при этом занимают статичное положение.

Упражнение четвертое

Упражнение пятое

Лежа на спине, согнуть в коленях ноги, установив стопы на поверхность пола. Руки вытянуть вдоль тела. Лопатки прижать к полу. Поворачивать соединенные колени, стараясь их не разъединить, в одну и в другую сторону, касаясь ими пола. Спину от пола не отрывать.

Упражнение пятое

Упражнение шестое

Из той же позиции лежа вытянуть произвольно ноги. Поднять одно колено и при помощи рук подтянуть к животу. Поменять ногу. Затем согнуть ноги и подтянуть к животу обе ноги одновременно, помогая охватом рук.

Упражнение шестое

Упражнение седьмое

Встать на четвереньки, выпрямить корпус, сделав упор на руки и колени. Выполнять отжимания, опираясь на колени, работая руками и плечевым поясом. Носки на полу. Спина выровнена. Грудью стараться коснуться пола. Если позволяет физподготовка, можно поставить ноги на носки и делать упор на них.

Упражнение седьмое

Выполнение данных упражнений не позволит заболеванию прогрессировать, а при отсутствии патологий позвоночника станет отличной профилактикой их возникновения. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, воспользуйтесь при возникших проблемах с позвоночником рекомендациями врачей по сокращению осевой нагрузке и замене нагрузочных упражнений на аналоги с нагрузкой минимальной.

– Упражнения без нагрузки на позвоночник

Источник: https://spina-expert.ru/simptomy/uprazhneniya-bez-nagruzki-na-pozvonochnik/

Сильное здоровье
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: