Мышечный спазм после тренировки: все, что нужно знать

Содержание
  1. После тренировки сводит мышцы — что делать?
  2. Наиболее подвержены перед судорогами мышечные группы
  3. Кто находится в зоне потенциального риска?
  4. Причины сведения мышц
  5. Мышечная усталость и нейромышечный контроль
  6. Обезвоживание или дефицит электролитов
  7. Другие причины
  8. Симптомы судорог
  9. Что делать?
  10. Профилактика мышечных спазмов
  11. Диетическое питание
  12. Сводит мышцы после тренировки I Что делать?
  13. Какие мышцы под угрозой и почему?
  14. Первая помощь при судорогах
  15. Профилактика судорог
  16. Упражнения для растяжки
  17. Заключение
  18. Препараты от судороги мышцы после тренировки
  19. Отличие спазмов от судорог
  20. Мышечные судороги от физического переутомления
  21. Мышечные судороги из-за дефицита минеральных веществ в организме
  22. Причины мышечных судорог
  23. Как быстро устранить мышечные судороги? Лучшие способы
  24. Судороги после тренировки – После тренировки сводит мышцы — причины, симптомы, профилактика, как бороться
  25. Мышечные спазмы: причины и профилактика
  26. Что такое мышечные спазмы, связанные с физической нагрузкой?
  27. Старые теории мышечных спазмов
  28. Новые теории возникновения мышечных спазмов
  29. Что происходит, когда развиваются мышечные спазмы?
  30. Какие мышцы подвержены спазмам?
  31. Зачем вообще об этом знать?
  32. Что вы можете сделать со спазмом прямо сейчас?
  33. Как предотвратить мышечные судороги: 7 советов
  34. 7 советов по предотвращению мышечных судорог
  35. 1. Пейте достаточно воды
  36. 2. Увеличение потребления электролитов за счёт ежедневного рациона питания.
  37. 3. Увеличение потребления углеводов
  38. 4. Выполнение растягивающих и расслабляющих упражнений
  39. 5. Принимайте спортивные напитки
  40. К таким видам напитков относятся:
  41. 6. Ешьте здоровую пищу
  42. 7. Принимайте витамин Е

После тренировки сводит мышцы — что делать?

Мышечный спазм после тренировки: все, что нужно знать

Перенапряжение мышечных тканей с болезненным и неприятным чувством после тренировки знакомо абсолютно каждому человеку, занимающему как любительским, так и профессиональным спортом.

Причины возникновения судорог, когда мышцы начинает сводить, могут быть самыми различными. Мучительное ощущение чаще всего появляется во время активного тренинга.

Оно может быть в двух формах — легкой и тяжелой.

Наиболее подвержены перед судорогами мышечные группы

Перенапряжению больше всего подвержены следующие мышцы:

  • Полуперепончатая, двуглавая, полусухожильная. Они образуют заднюю поверхность бедра.
  • Икроножная. Расположена на задней части голени.
  • Четырехглавая. Находится не передней стороне бедра.
  • Грудные. Расположены вдоль всей грудной клетки.

Кроме того, судорогами довольно часто сводят мышцы на руках и даже на стопах.

Кто находится в зоне потенциального риска?

Перенапряжению мышц чаще всего подвержены спортсмены и все люди, которые физически активно подвижны. Спазмы могут начаться не только во время непосредственного тренинга, но и гораздо позже. Иногда судороги возникают спустя 4-6 часов после непосредственного занятия.

В группе риска находятся и пожилые люди. Основной причиной этому становится возрастное уменьшение мышечной массы, наступающее после 40 лет, а также резкое снижение физической активности.

У детей младшего возраста плохо развит контроль над мышечными тканями, поэтому судороги могут возникнуть в любой момент. У беременных женщин в 30% случаев тоже сводят мышечные ткани. Такое состояние возникает из-за резкого колебания веса в сторону увеличения массы.

СУДОРОГИ в мышцах и ТРЕНИРОВКИ

Причины сведения мышц

Судороги могут возникать из-за:

  • сильного перенапряжения, которое усиливается на фоне высоких температур, когда из организма вместе с потом выводится большое количество микроэлементов;
  • некоторых заболеваний хронического характера;
  • переохлаждения;
  • приема определенных медикаментозных препаратов;
  • злоупотребления алкогольсодержащих напитков и курения;
  • избыточного веса;
  • нервных заболеваний.

Нередко причиной судорог могут стать растяжения сухожилий, а также чрезмерно высокая нагрузка на мышцы.

Мышечная усталость и нейромышечный контроль

Большинство людей связывают боль в мышцах после тренировки с ростом тканей, что является ошибочным. Неприятные болезненные ощущения — это реакция организма, сигнализирующего человеку о чрезмерно высоких нагрузках либо микроскопических повреждениях.

Чтобы избежать подобного, мышечные ткани требуется адаптировать, то есть установить нейромышечную связь, когда в памяти сохраняется информация об активной физической деятельности. Человеку гораздо проще вернуться в хорошую форму и не страдать от перенапряжения тогда, когда он раньше занимался спортом. Подготовленные мышцы становятся выносливее, сильнее, быстрее растут в объемах.

Нейромышечный контроль представляет собой важнейший инструмент в профилактике судорог для тех, кто по какой-либо причине делал перерывы в тренинге. Это позволит в три-четыре раза быстрее восстановиться, когда возвращаются в спортзал после перенесения травмы и так далее.

Обезвоживание или дефицит электролитов

Тренировки провоцируют повышенное потоотделение, что приводит к потере солей и влаги. Из организма выводятся ионы натрия, кальция, магния, калия. Подобное состояние нередко становится причиной обезвоживания и спазматических приступов.

На фоне водного дисбаланса нарушает обмен электролитов. Следует понимать, что такое может случиться не только из-за тренировок, но и по причине недостатка чистой питьевой воды, выпиваемой в течение дня. Чтобы избежать проблем, необходимо поддерживать водно-солевой баланс в норме.

Другие причины

Судороги чаще всего имеют легкую форму, но иногда свидетельствуют о скрытых болезнях. Если спазмы случаются часто, следует записаться на прием к врачу.

Мышечное перенапряжение может быть связано с:

  • заболеваниями опорно-двигательного аппарата, в том числе и остеохондроза;
  • нарушением кровообращения;
  • проблемами нервной системы;
  • нарушения обмена веществ;
  • болезнями щитовидной железы;
  • варикозным нарушением вен;
  • авитаминозом.

Некоторые медикаменты тоже могут привести к напряжению мышечных тканей.

Симптомы судорог

Игнорировать судороги не получается, но степень сокращения может варьироваться от легкого покалывания до мучительной сильной боли. Спазматический приступ делает мышцы неестественно твердыми и плотными.

В отдельных случаях наблюдается подергивание под кожным покровом. Продолжительность судорог различна.

Они могут длиться несколько секунд и даже четверть часа, носить регулярный характер, а болевые ощущения сохраняться по несколько дней.

Что делать?

Обычно спазматические приступы не требуют какой-либо специальной терапии, но требуют выполнения определенной последовательности действий, которая поможет устранить судорогу:

  1. Прекращения движения, спровоцировавшего спазм.
  2. Медленного массирования и растягивания мышцы.
  3. Расслабления и отдыха в течение нескольких минут.
  4. Охлаждения с помощью льда либо накладывания эластичного бинта.

Когда эти манипуляции не избавляют от болезненных сокращений, следует обратиться к специалисту, который точно поставит диагноз и даст предписания для дальнейших действий.

Профилактика мышечных спазмов

Лучшим средством против судорог является хорошая растяжка, поэтому выполнять разминку и заминку необходимо обязательно. Это позволяет снизить вероятность сведения мышц на 80%. Кроме того, хорошо помогает и массаж.

Растирание мышц следует проводить с задействованием масел, которые не только делают процесс более приятным, но и способствуют восполнению в мышцах микроэлементов. На проблемный участок после массажа рекомендуется прикладывать что-либо теплое.

Растирание кистей рук и стоп направлено на массирование точек, которые соединяют тело. Наряду с массажем, полезны теплые ванны, поскольку вода тоже дает легкий массажный эффект. Хорошо принимать водные процедуры с травами, ведь ароматерапия позволяет хорошо расслабиться.

Диетическое питание

Если мучают спазмы живота, на ночь следует выпивать по стакану теплого молока. В меню необходимо ввести побольше продуктов, содержащих кальций и магний. Они укрепляют соединительные ткани. Неплохой эффект дает фито-чай. Травяные отвары полезны не только для мышц, но и успокаивающе действуют на нервную систему.

Из рациона следует исключить различные соленые перекусы, полуфабрикаты, сладкую, жареную и слишком жирную пищу. Она содержит минимум ценных и питательных веществ и негативно отражается на обмене веществ в организме, то есть не является полезной.

ООК 25. О судорогах на тренировках. Короткие советы. Алексей Немцов.

Источник: https://builderbody.ru/posle-trenirovki-svodit-myshcy/

Сводит мышцы после тренировки I Что делать?

Мышечный спазм после тренировки: все, что нужно знать

Очень неприятно, когда после интенсивной тренировки вдруг возникает резкое и болезненное ощущение, которое сопровождается непроизвольным судорожным сокращением мышцы.

Это длится от нескольких секунд до 15 минут, и может периодически повторяться. Диапазон боли меняется от простых незаметных покалываний до нестерпимой боли. Поэтому необходимо уметь сразу определять причину судорог и оказывать первую помощь.

Это позволит облегчить состояние спортсмена и предотвратить последующие риски.

Какие мышцы под угрозой и почему?

Конечно, чаще всего судорогам подвержены люди, ведущие более активный образ жизни. Если не брать в расчет спорт, то «под прицелом» пожилые люди с пониженной мышечной массой, маленькие дети и беременные женщины.

Судороги связывают с резким набором массы, приемом лекарственных средств и перетренированностью.

Спортсмены чаще всего сталкиваются с этой проблемой в предсезонье, когда организм больше всего склонен к усталости и переутомлению.

Основная причина судорог — это мышечная усталость и нарушение нейро-мышечного контроля. Если говорить простым языком, то срабатывают защитные функции организма, которые не позволяют мышцам испытать максимальную нагрузку.

Мышечные судороги напрямую связаны с дефицитом в организме калия, натрия, магния и кальция. Потеря этих микроэлементов с потом во время интенсивной тренировки может вызвать резкий спазм мышц, так как именно эти элементы участвуют в процессе мышечного сокращения и проведении нервного импульса.

При тренировке происходит так называемое обезвоживание. Организм теряет воду и концентрация электролитов в крови становится меньше, поэтому необходимо постоянно держать под контролем свое состояние.

Судороги также могут быть вызваны нарушением кровообращения, остеохондрозом, нарушением обмена веществ, гормональным дисбалансом, неправильным питанием, дефицитом витаминов, заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Если судороги возникают часто и болезненны, то необходима консультация специалиста, так как такие проявления могут свидетельствовать о некоторых заболеваниях.

Свести может абсолютно любую мышцу, но чаще всего подвержены риску икроножная мышца, а также мышцы задней и передней поверхности бедра.

Первая помощь при судорогах

Если вы стали жертвой судорог во время или после тренировки, то постарайтесь сразу же принять положение, в котором данная мышца будет максимально расслаблена.

Аккуратно потяните ее, не используя для растяжения мышцы-антагонисты, так как это может вызвать повторный спазм.

На несколько минут оставайтесь в состоянии покоя. Если мышца «забилась» и отвердела, то аккуратно начинайте ее разминать и разогревать. В дальнейшем можно применить эластичный бинт.

Еще не так давно был популярен народный способ избавления от мышечных спазмов. Когда свело, например, икроножную мышцу, то необходимо острым предметом, таким как булавка, легкими покалываниями пройтись по поверхности мышцы. Говорят, что данный метод эффективно снимает болезненное сокращение.

Профилактика судорог

Для того, чтобы уменьшить риск появления судорог, необходимо соблюдать некоторые правила.

  • Во-первых, это хорошая разминка перед тренировкой, обязательно нужно выполнять кардиотренировку в сочетании с динамическими движениями, направленными на разогрев мышц и суставов.
  • Во-вторых, это растяжка после каждой тренировки. Тем более, если вы склонны к судорогам. Обязательно необходимо пройтись по всем мышцам, которые были задействованы в физических упражнениях.
  • В-третьих, регулярные курсы расслабляющего массажа. Эффективно в данном случае будет и точечное воздействие, и растирание конечностей.
  • В-четвертых, теплые ванны с добавлением трав, соли и эфирных масел. Это не только расслабит мышцы, но и окажет оздоровительный эффект и вызовет позитивное мышление.
  • В-пятых, это диета. Правильное питание является главной составляющей профилактики мышечных спазмов. Употребляемые продукты должны быть богаты калием, магнием, цинком и кальцием. Это укрепит соединительные ткани. Совсем исключить из рациона следует жареное, сладкое и жирное. В целом, это те продукты, которые влияют на обмен веществ.

Упражнения для растяжки

  • Становимся на носочки и прогуливаемся по ровной поверхности несколько минут;
  • Если нет возможности хорошо потянуть икроножную мышцу, просто сожмите пальцы на ногах на несколько секунд. Это можно делать поочередно на каждой конечности. Такая растяжка отлично подойдет при работе в офисе;
  • Встаньте лицом к стене на расстоянии полметра. Поочередно каждую стопу старайтесь прислонить полностью к стене, покачиваясь, но так, чтобы пятка чуть касалась пола. В этом упражнении на растяжку можно почувствовать работу не только икр, но и задней поверхности бедра в целом;
  • Классическое упражнение на растягивание задних мышц бедер. Сядьте на пол, выпрямите ноги. Ладонями скользите по поверхности пола в сторону лодыжек. Как только вы достигните пика, задержитесь на 30 секунд в таком положении;
  • Положение стоя. Для данного метода растяжки необходим помощник-опора, например, стул. Займите устойчивое положение возле него. Правой рукой возьмитесь за сухожилие длинного разгибателя большого пальца стопы, старайтесь тянуть его пяткой к пояснице (можно слегка наклониться вперед). В этом упражнении отлично растягивается четырехглавая мышца бедра;
  • Хорошим вариантом будет имитация любой формы шпагата. Поперечный и продольный захватывают различные мышечные группы;
  • Самые увлеченные могут освоить приемы йоги, где используются более сложные упражнения на растяжку. Направлений у йоги много, главное определиться с желаемым результатом и уровнем своей подготовки.

Не забывайте выполнять подобные упражнения регулярно, на работе, дома или в фитнес-клубе. Старайтесь уделять время профилактике, ведь именно от этого зависит ваш успех на тренировках.

Заключение

Для того, чтобы избежать непроизвольного мышечного сокращения, исключите основные риски, соблюдая правила и выполняя упражнения на растяжку, указанные выше.

При этом рекомендуется принимать минерально-витаминные комплексы, калий и магний в сочетании с другими минералами. Обогатите свой рацион молочными продуктами и витаминами группы В.

Во время тренировки пейте воду или изотонические напитки.

Старайтесь не перенапрягаться, чувствовать свое тело и использовать допустимые веса. Пересмотрите свой тренировочный процесс, возможно какая-то мышечная группа находится в постоянной активности, и это не дает ей возможности восстановиться.

Можно воспользоваться средствами нетрадиционной медицины, народными средствами в виде меда, сока лимона, яблочного уксуса. С давних пор бытует поверие, что если держать в руках горсть соли, то судорога пройдет быстрее, или можно приложить металлический предмет к спазмируемой мышце.

Но не забывайте, что мы живем в современном мире, в котором есть более эффективные и проверенные методы.

Если вы никак не можете определить причину судорог, то обратитесь к специалистам.

Источник: https://www.myprotein.ru/blog/trenirovki/svodit-myshtsy-posle-trenirovki/

Препараты от судороги мышцы после тренировки

Мышечный спазм после тренировки: все, что нужно знать

Тренировка проходила по намеченному плану, и ничто не предвещало беды. Но в самый разгар занятий начались мышечные судорогитакие, что от боли буквально потемнело в глазах.

В подобную ситуацию наверняка хоть раз в жизни попадал каждый спортсмен. Но если опытные атлеты знают, как быстро устранить судороги, то новичкам зачастую без посторонней помощи просто не обойтись.

Сегодня мы расскажем, как быстро избавиться от этого неприятного симптома и не допустить его повторного проявления.

Отличие спазмов от судорог

Судороги – крайне болезненное состояние, вызванное непроизвольным сокращением мышц. Еще мгновение назад верой и правдой служившая конечность становится словно чужой, наливаясь свинцовой тяжестью и причиняя невыносимые страдания.

Боль может быть настолько сильной, что человек начинает в муках корчиться на полу, лихорадочно растирая «заевшую» мышцу. Недаром в старину мышечные судороги называли «корчами». А сейчас для их определения обычно используют фразу «ногу/руку свело» и зачастую путают с мышечными спазмами.

Действительно, эти понятия во многом идентичны, однако полностью их отождествлять ошибочно. Итак, в чем же состоит существенное отличие спазмов от судорог.

Спазмы – сильные болевые ощущения в мышцах, возникающие вследствие переохлаждения, чрезмерных физических нагрузок, травм и иных неблагоприятных факторов. Боль при этом наступает неожиданно, но практически сразу отступает. В обиходной речи это называется «прострелом».

Если же спазмы не отступают, то это уже мышечные судороги, которые могут длиться от нескольких секунд до четверти часа.

Перечислим основные причины появления судорог, учитывая которые можно в дальнейшем избежать этого неприятного синдрома.

Мышечные судороги от физического переутомления

Мышечный спазм от физического переутомления, возникающий при чрезмерных нагрузках – это защитная реакция организма, сигнализирующая об угрозе здоровью.

Если ее игнорировать и продолжать работать в заданном темпе, то мозг, посредством передачи нервных импульсов, отдаст натруженной мышце команду остановиться. Так и возникают судороги во время тренировки.

Причем подвержены им как начинающие атлеты, еще не умеющие слушать свое тело, так и опытные спортсмены, совершающие сверхусилие, чтобы достичь желанной победы.

Яркий тому пример: футболист, осуществивший успешную контратаку, вместо празднования заветного гола, падает, как подкошенный и катается по траве от дикой боли в схваченной судорогой икроножной мышце. Марафонцы, спринтеры, пловцы и представители других видов спорта, где победа невозможна без высоких скоростей, не понаслышке знают об этой проблеме.

От непроизвольного сокращения мышц очень часто страдают люди, которые в силу своей профессии вынуждены постоянно находиться на ногах: продавцы, официанты, кондукторы, грузчики и т.д.

Впрочем, и сидячая работа способствует появлению судорог, поскольку долгое нахождение в неподвижном состоянии затрудняет процесс кровообращения в нижних конечностях.

И даже просто чрезвычайно насыщенный день, проведенный в постоянном движении, может стать причиной сильных мышечных спазмов.

Поэтому любая физическая деятельность должна обязательно чередоваться с отдыхом, чтобы позволить мышцам расслабиться и восстановить нормальную работоспособность.

Еще один верный способ избежать появления судорог – стать сильнее и выносливее, а достичь этого можно лишь путем регулярных силовых и кардиотренировок.

При этом время занятий должно быть строго нормировано, чтобы мышцы находились в постоянном тонусе, но не перетруждались.

Не допустить судорог во время тренировки поможет хорошая растяжка до начала занятий и по их окончании.

Мышечные судороги из-за дефицита минеральных веществ в организме

Дефицит минеральных веществ в организме. В данном случае речь идет о калии, кальции, натрии и магнии, которые выполняют функцию электролитов, то есть способствуют лучшей проводимости нервных импульсов.

В процессе интенсивных тренировок значительный объем этих веществ выводится из организма вместе с потом. В этом случае мышцы перестают своевременно получать необходимые команды, и может произойти сбой в их работе. Причем появление судорог не обязательно может происходить в процессе тренировок.

Чаще всего, мышечные судороги уже после окончания тренировки. Для этого достаточно просто сильно потянуться во сне.

Дефицит электролитов может возникнуть и по причине передозировки лекарственных средств, приводящих к нарушению баланса минеральных веществ в организме, например, диуретиков или антибиотиков.

Для восстановления электролитического уровня спортсмены стараются включать в свой рацион продукты, содержащие данные элементы. К таким пищевым источникам относятся орехи, сухофрукты, черный шоколад, подсолнечные семечки, молоко, творог, сыр, гречка, бобы, чеснок, красная свекла. Однако в достаточном объеме их проще и надежнее получить из витаминно-минеральных комплексов.

Восполнить дефицит необходимых каждому атлету витаминов минералов и аминокислот поможет пищевая добавка «Леветон Форте», созданная на основе натуральных растительных компонентов и продуктов пчеловодства. Это эффективное средство для восстановления естественного уровня тестостерона, повышения физической выносливости, адаптации организма к тяжелым нагрузкам и прироста мышечной массы.

Причины мышечных судорог

  • Обезвоживание. Вода является важнейшим катализатором обменных процессов, поэтому ее потребление, особенно в жаркую погоду, должно осуществляться в необходимом объеме.
  • К распространенным причинам появления судорог также можно отнести курение, избыточное употребление кофе и алкоголя.
  • Резкие перепады температур. Любителям искупаться летним жарким днем в прохладном водоеме следует быть очень осторожными. При резком понижении температуры разогретые мышцы начинают непроизвольно сокращаться, что может привести к трагическим последствиям. Случаев, когда люди тонули, по причине внезапно возникших судорог, очень много. Надежный способ этого избежать – позволить мышцам адаптироваться к новым условиям и не заплывать сразу на большую глубину, где вода всегда холоднее.
  • Ухудшение психоэмоционального состояния. Сильное эмоциональное потрясение может привести к появлению судорог ночью. Происходит это по причине того, что во сне наш организм начинает вырабатывать стрессовый гормон кортизол, который замедляет кальциевый обмен. А это в свою очередь приводит к нарушению нейромышечных связей.
  • Расстройства центральной нервной системы: эпилепсия, болезнь Паркинсона и многие другие – еще одна распространенная причина появления судорог.
  • Заболевания сосудов: атеросклероз, варикоз и тому подобные.
  • Спазмы в районе стопы – тоже далеко не редкость. Чаще всего, причиной их возникновения является длительное ношение тесной обуви, либо повышенная нагрузка на голеностопный сустав при имеющемся плоскостопии.

Надежное средство для устранения судорог и спазмов человечеству известно с древнейших времен.

Секрет избавления от них заключен в корнях растения валериана лекарственная, целебные свойства которого с помощью уникальной технологии криообработки бережно сохранены в натуральной пищевой добавке «Валериана П». Можно порекомендовать такое растение как пустырник, которое также обладает противосудорожным действием. На его основе выпускается препарат «Пустырник П», который оценили по заслугам как спортсмены, так и обычные люди.

Как быстро устранить мышечные судороги? Лучшие способы

Перечислим наиболее действенные способы, с помощью которых можно быстро устранить судороги, не прибегая к посторонней помощи.

  • При первых признаках появления судорог в области икр действовать необходимо оперативно, пока болевые ощущения не достигли своего пика. Если спазм возник во сне, не нужно сразу вскакивать с постели, иначе только усугубите свое положение. Помните, что судороги практически полностью обездвиживают пораженную конечность, поэтому от резкого движения можно запросто потерять равновесие.

Источник: https://ckiom.ru/myshtsy/preparaty-ot-sudorogi-myshtsy-posle-trenirovki/

Судороги после тренировки – После тренировки сводит мышцы — причины, симптомы, профилактика, как бороться

Мышечный спазм после тренировки: все, что нужно знать

Перед началом основной тренировки уделите 8-10 минут разминке или растяжке (как статической, так и динамической). Интенсивные движения, сменяемые статическими позами, заставляют кровь активно циркулировать. В свою очередь она наполняет мышцы питательными веществами. Разминка защищает мышцы от стресса и создает для них комфортную среду.

Обезвоживание играет существенную роль в возникновении мышечных судорог. Когда Вы теряете жидкости и электролиты (натрий и калий), Вы нарушаете электролитический баланс в организме.

В свою очередь это увеличивает возбудимость нервов и побуждает мышцы к спазму. Поэтому пейте воду до, во время и после тренировки.

Кроме того, включите в свой питьевой рацион изотоники, делая по несколько глотков после завершения серии тяжелых подходов.

№3. Подвижность и электролитический баланс

Если Вашу рабочую деятельность можно охарактеризовать как “офисный планктон” или “специалист по перекладыванию скрепок”, то занимайтесь в зале активно. Откажитесь от сплит-схем в пользу высокоинтенсивных интервальных тренингов с постоянной сменой упражнений и плоскостей их выполнения. Другими словами, не стойте на месте, а создавайте движуху.

Часто судорогу можно “схватить” прямо в зале при выполнении того или иного упражнения. Причиной тому служит перенапряжение конкретных мышц или всего тела в подходе. Старайтесь расслабить свое тело, когда тренируетесь. В этом Вам помогут практики из йоги.

№5. Массаж и акупрессура

С наработкой тренировочного стажа мышцы становятся не только большими и сильными, но и жесткими, напряженными. Поэтому время от времени нужно посещать массажиста и снимать все “зажимы”.

Также Вы можете самостоятельно, после тренировки (желательно после сауны или горячего душа) помассировать тренируемые мышцы.

А дома, несколько раз в неделю, делать точечный массаж путем нажатия пальцами на биологически активные точки (акупрессура).

№6. Укрепление больших и малых мышечных групп

Не работайте в зале однобоко, качая исключительно ягодицы или грудь. Уделяйте внимание всем, даже самым мелким мышечным группам: икры, предплечье, кисти, шея. Выполняйте необычные и разнообразные упражнения, которые смогут нагрузить застоявшуюся мускулатуру.

№7. Тепло и холод

Грелка с горячей водой или пакет льда способствуют расслаблению мышц, являясь хорошей спазматической профилактикой.

№8. Аппликаторы

Знаете ли Вы, что такое “колючки”? Так в простонародье называют различные аппликаторы — устройство для рефлексотерапии в виде гибкой пластмассовой пластины или эластического ремня с большим количеством шипов. Они с нажимом накладываются на определенные участки тела с оздоровительной целью.

Работают они все по принципу иглотерапии, усиливая приток крови в месте соприкосновения иглы с телом человека. Сосудорасширяющее действие аппликатора связано с «аксон-рефлексом».

Сигнал, который вызвал укол, идет по аксону от нервного окончания к спинному мозгу и в обратном направлении (см. изображение, кликабельно). В результате этого процесса в нервных окончаниях выделяются биологически активные вещества. Они вызывают расширение сосудов.

Это приводит к улучшению кровоснабжения, питания тканей, ускорению обмена веществ и регенеративных процессов.

Правилом хорошего тона против мышечных спазмов (а также их профилактики) будут “полежанки”, “посиделки” или “постоянки”

Источник: https://sila-trening.ru/trenirovk/sudorogi-posle-trenirovki-posle-trenirovki-svodit-myshcy-prichiny-simptomy-profilaktika-kak-borotsya.html

Мышечные спазмы: причины и профилактика

Мышечный спазм после тренировки: все, что нужно знать

Спазм мышц во время тренировки — это неприятное событие, а вот спазм во время гонки — это настоящий кошмар наяву. От этого кошмара не застрахованы ни новички, ни ветераны движения на выносливость.

Когда речь идёт о мышечных спазмах, связанных с физической нагрузкой, почти у каждого спортсмена есть своя «уникальная» история. Их боятся, с ними пытаются бороться и профилактировать их возникновение.

А что это такое — мышечные спазмы и что на их счёт говорит современная спортивная наука?

Что такое мышечные спазмы, связанные с физической нагрузкой?

Связанные с физической нагрузкой мышечные спазмы определяются как болезненные спазмы и непроизвольные сокращения скелетных мышц, возникающие во время или сразу после тренировки/гонки.

Зародившись вместе со спортом, спазмы мышц сопровождают спортсменов уже очень длительное время и до сих пор остаются крайне актуальной темой для обсуждения.

Десятилетия исследований были посвящены попыткам выяснить, как и почему развиваются спазмы, как их остановить и не допустить повторного возникновения. Увы, несмотря на нежные и давние отношения с проблемой спазмов, учёные не сильно продвинулись в понимании точной причины их возникновения.

Во всяком случае, новое понимание этого состояния заключается в том, что причины их развития достаточно сложны и, вероятно, проистекают из множества факторов, которые делают какую-либо одну лечебную или профилактическую методику маловероятно эффективной для всех спортсменов.

Старые теории мышечных спазмов

Прогресс в изучении мышечных спазмов, достигнутый за последние 5–10 лет, является явным отходом от первоначальной теории «дегидратации и электролитного дисбаланса». Иными словами, ранее причиной возникновения мышечных спазмов на тренировках/соревнованиях считали нарушения водно-электролитного баланса. Отсюда рекомендация принимать электролиты для профилактики возникновения спазмов.

На смену устаревшей теории пришла новая, где повышенное внимание уделяется нарушениям нервно-мышечного контроля.

Почему произошла смена концепции? Всё очень просто: уже с начала 2000-х годов появилось большое количество исследований, которые оценивали состояние гидратации и концентрации электролитов в крови у спортсменов.

Не было найдено никаких значимых различий в состоянии гидратации или концентрациях электролитов в крови у спортсменов со спазмами и без. Кроме того, если подходить к вопросу обезвоживания и дисбаланса электролитов более строго — это системная проблема, которая должна вызывать мышечные спазмы во всех группах мышц.

Однако всем знакомые мышечные спазмы во время гонки чаще всего локализуются в одной или двух основных мышечных группах, возникая асимметрично (судороги одной икроножной мышцы).

А вот если спазмы мышц развиваются с двух сторон или становятся генерализованными, развиваясь во всех группах мышц, это может быть тесно связано с крайней степенью дегидратации или резким снижением уровня натрия в крови, а также более серьёзным заболеванием.

Сказанное выше не означает, что мы должны полностью исключать дегидратацию или дисбаланс электролитов из причин развития мышечных спазмов, но эти две причины не являются главными. Скорее всего, проблемы с водно-электролитным балансом играют роль посредника, который быстрее приводит к развитию этого состояния.

Новые теории возникновения мышечных спазмов

Новейшая теория, вовсю стучащаяся в дверь всех спортсменов, — это изменённая теория нервно-мышечного контроля.

Предпосылка этой теории заключается в том, что мышечные спазмы на фоне тренировок наиболее тесно связаны с тонкими отношениями между вашей нервной системой и процессом сокращения мышц.

Новая теория предполагает, что спазмы мышц — это комбинация нескольких факторов, сливающихся в некий идеальный шторм, перевозбуждение альфа-мотонейронов (они напрямую ответственны за сокращение мышц), что в конечном итоге приводит к спазмам. Самые важные переменные в этом уравнении:

  • неадекватные погодные условия (жара или тренировки на высокогорье);
  • повреждение мышц;
  • предшествующие травмы спазмируемых мышц или группы компенсирующих мышц;
  • приём некоторых лекарственных препаратов (альбутерол, эстроген и статины).

Эти переменные могут легко усиливать друг друга, приводя к быстрому развитию мышечных спазмов в день гонки.

Кроме того, эти факторы также объясняют, почему спазмы чаще наблюдают на летних стартах, где мышцы быстрее утомляются при той же рабочей нагрузке, и почему у спортсменов, у которых в прошлом были судороги, чаще возникают судороги в последующем.

Это также объясняет, почему мы почти всегда видим спазмы во время гонок, а не во время тренировок, так как в гонке мы предъявляем более высокие требования к мышцам.

Что происходит, когда развиваются мышечные спазмы?

Как уже упоминалось выше, спазмы являются результатом перевозбуждения альфа-мотонейрона. Ваши альфа-мотонейроны являются самыми крупными нейронами в спинном мозге, и они непосредственно запускают работу мышечных волокон.

Попросту говоря, их работа состоит в том, чтобы послать сообщение вашим мышцам: «Сокращайся! Сокращайся!» Мы движемся, крутим педали велосипеда, бежим или танцуем, только когда наши альфа-мотонейроны работают в полной гармонии с другим важным компонентом сокращения и расслабления мышц — сухожильными органами Гольджи.

Когда альфа-мотонейроны и органы Гольджи функционируют должным образом, эти два компонента «противодействуют» друг другу. Альфа-мотонейроны являются инициатором сокращения мышц, в то время как орган Гольджи тормозит сокращение и позволяет мышцам расслабиться.

По мере того как нарастающая мышечная усталость вызывает увеличение вовлечённых в сокращение мышечных волокон, чтобы продолжать эффективную работу, в это же время снижается реакция органа Гольджи на расслабление.

Когда оба этих процесса происходят длительное время, мы получаем чрезмерно возбуждённый альфа-мотонейрон, который заставляет мышцу сокращаться снова и снова, а крайне «уставший» орган Гольджи не может дать мышце расслабиться. Развивается спазм.

Какие мышцы подвержены спазмам?

Мышцы, которые чаще всего испытывают спазмы, — это мышцы, сокращающиеся в укороченном положении. Это особенно верно в отношении мышц, которые пересекают два сустава, включая мышцы, которые образуют ваши подколенные сухожилия, четырёхглавые мышцы, икры, бицепс плеча и длинная головка трицепса.

Мышечные спазмы не ограничиваются этими «двухсуставными» мышцами, но являются наиболее распространёнными местами спазмов у бегунов, пловцов и велосипедистов.

Одной из причин этого является тот факт, что, когда мышцы вынуждены сокращаться в укороченном положении или при небольшой амплитуде движения, органы Гольджи меньше подавляют сокращение.

Эта ситуация может усугубиться, если у вас есть травма или мышечный дисбаланс, который заставляет вас сократить свою привычную амплитуду движения.

Зачем вообще об этом знать?

Дело в том, что один из способов остановить спазм после его начала — это остановиться и дать мышцам возможность «удлиниться». Это можно сделать, остановившись и пассивно растянув мышцу или дав мышце сделать полную амплитуду движения. Делая это, вы создаёте изменение напряжения в мышцах, увеличивая тем самым тормозящий вклад органов Гольджи и расслабляя мышцы.

На первый взгляд, очень странный вопрос, не имеющий отношения к бегу, но давайте разбираться. Рассол — это чуть больше, чем народный фольклор.

Известное исследование, проведённое группой Кевина Миллера в 2010 году, подружило спортивное сообщество с рассолом.

В течение многих десятилетий спортивные тренеры, по неподтверждённым данным, прописывали рассол, яблочный уксус и горчицу для лечения мышечных спазмов, но не было конкретных доказательств того, почему эти смеси мешали развитию спазмов.

Старая теория нарушений водно-электролитного баланса считала, что натрий в рассоле помогает корректировать электролитный баланс у спортсменов, страдающих спазмами. Однако результат проявлялся так быстро (30 секунд), что было маловероятно, что небольшое количество рассола могло изменить концентрацию натрия в крови спортсмена за такой короткий промежуток времени.

Научное сообщество начало делать вывод, что что-то в рассоле борется со спазмами с помощью другого механизма. Так появилась новая идея, что нервный рефлекс, начинающийся во рту, ротоглотке или пищеводе, может быстро прекратить работу альфа-мотонейрона, останавливая спазм. Это открытие привело к разработке нескольких новых продуктов против данного состояния.

Эта новая область исследований (и связанных с ними спортивных товаров) основана на стимулировании каналов временного рецепторного потенциала (TRP).

Каналы TRP — это специальные ионные каналы в клетках организма, которые помогают распознавать различные ощущения, включая боль, вкус, жар, холод и давление.

Многие TRP-каналы, которые помогают нам различать температуру, могут активироваться различными молекулами, содержащимися в специях. Два канала, представляющие особый интерес для исследователей, — это каналы TRPA1 и TRPV1, которые находятся во рту, ротоглотке, пищеводе и желудке.

Учитывая то, как быстро уксусная кислота в рассоле помогает справиться с судорогами, весьма вероятно, что она стимулирует TRP-каналы выше желудка, и это делает рассол и ему подобные жидкости очень интересными средствами для устранения начавшихся спазмов.

Это означает, что сильные стимулы, активируемые в этих каналах TRP различными веществами (например, капсаицин, содержащийся в перце чили), потенциально могут стать причиной того, что альфа-мотонейроны станут менее возбуждёнными, а это, в свою очередь, уменьшит или остановит развитие спазмов.

Что вы можете сделать со спазмом прямо сейчас?

Ну хорошо, скажете вы, это была минутка научной информации, но что же делать со спазмами в практическом плане? В настоящее время в литературе пока ещё нет убедительных доказательств в поддержку идеи о том, что использование какого-либо вещества или препарата поможет предотвратить спазмы, но есть достаточно убедительные доказательства того, что приём вещества, влияющего на каналы TRP в начале спазма, поможет уменьшить его выраженность и временно предотвратить возникновение последующих спазмов. Однако до окончательного вердикта о стопроцентной пользе таких веществ ещё далеко.

Так что вы можете сделать прямо сейчас?

  • Экспериментируйте! Наш мозг невероятно хорошо развит, и эффект плацебо может очень сильно повлиять на физиологические симптомы и производительность.
  • Целенаправленно тренируйтесь для целевого старта. Считается, что, когда требования, которые вы предъявляете к своим мышцам, не совпадают с теми условиями, которые вы предоставляете на тренировках, вы можете быть более подвержены спазмам во время стартов. Это особенно относится к спортсменам, которые идут на соревнования без акклиматизации к жаре или высоте, которые взяли более быстрый темп, чем тот, что был отработан на тренировках, и которые не учитывают тип местности, на какой они будут соревноваться. Ничто не может защитить вас от недостаточной подготовки к старту.
  • Работайте над формой, мобильностью и диапазоном движений. Наиболее подвержены воздействию спазмов те мышцы, которые используются постоянно, а диапазон их движений ограничен. Для бегунов важно избегать резкого торможения, необходимо сосредоточиться на длине шага, чтобы во время гонки вы могли поддерживать адекватное сгибание и разгибание бедра и колена. Для велосипедистов важно убедиться, что сиденье поднято достаточно высоко, чтобы обеспечить больший диапазон движения.
  • Питайтесь адекватно. Истощение запасов гликогена и недостаток питания могут привести к преждевременной усталости мышц и увеличить риск возникновения спазмов.
  • Научитесь распознавать состояние организма до начала спазмов и реагировать соответствующим образом. Замедление или остановка для растяжения склонных к судорогам мышц может спасти вас от катастрофы.
  • Будьте способны оценивать. Оцените и проработайте ряд сценариев тренировок или гонок, которые могут привести к развитию спазмов. Сочетание каких факторов может привести к переутомлению? Что можно сделать, чтобы предотвратить развитие спазмов?

Источник: https://sport-marafon.ru/article/beg/myshechnye-spazmy-prichiny-i-profilaktika/

Как предотвратить мышечные судороги: 7 советов

Мышечный спазм после тренировки: все, что нужно знать

Хотите знать, как предотвратить мышечные судороги во время и после тренировки? В статье будут представлены 7 простых советов как избежать этой проблемы.

Мышечные судороги могут привести к мучительной и изнурительной боли в мышцах. Выполнение упражнений с отягощениями может увеличить риск развития мышечных судорог, даже если вы следуете тренировочному плану, разработанному опытными тренерами.

Во время тренировок вода и электролиты, такие как калий, натрий, кальций, магний и хлорид, выходят из организма вместе с потом. Чем больше потеет ваше тело, тем больше воды и электролитов вы теряете. В результате ваше тело будет «истощено».

Электролиты играют важную роль в проведении нервных импульсов и позволяют мышцам сокращаться. Чрезмерная потеря воды и электролитов может привести к расстройству в процессе отправки нервных импульсов из мозга в мышцы, что приводит к мышечным спазмам.

У спортсменов, которые тренируются тяжело и интенсивно, больше шансов на развитие мышечных судорог, чем у обычных людей. Поэтому если вы тоже работаете с железом или заняты другими видами спорта, тоже должны быть готовы к этому.

7 советов по предотвращению мышечных судорог

Не зависимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом или новичком — любителем, вам однозначно важно знать эти 7 эффективных способов, чтобы предотвратить мышечные судороги до и после тренировки.

1. Пейте достаточно воды

Обезвоживание организма является одной из основных причин мышечных судорог во время тренировок. Любую физическую активность необходимо проводить так, чтобы не допустить обезвоживания организма.

Вода необходима вашим органам, тканям и мышцам, чтобы правильно функционировать, а во время интенсивных занятий в спортивном зале, тело также интенсивно теряет влагу.

Поэтому особенно важно поддерживать водный баланс в организме непосредственно на самой тренировке.

Обезвоживание может увеличить риск мышечных спазмов. Поэтому, если вы хотите предотвратить мышечные судороги до и после тренировки, вы должны ежедневно пить около 8 стаканов воды.

2. Увеличение потребления электролитов за счёт ежедневного рациона питания.

Электролиты в минералах, таких как натрий и калий, отвечают за расслабление и сокращение мышц. Электролитный дисбаланс или недостаток минералов могут приводить к мышечным спазмам.

Помимо калия и натрия, двумя другими важными минералами для мышц являются магний и кальций.

Вы можете пить спортивные напитки с содержанием электролитов до, после и во время тренировки, чтобы поддерживать баланс минералов в вашем организме. Кроме того, включайте в своё меню продукты богатые магнием, кальцием, калием и натрием.

Богатые магнием продукты — это йогурт, темно-зелёные листовые овощи, семена, орехи, рыба, соя, авокадо, бананы и темный шоколад.

Потребление калия вы можете увеличить, употребляя в пищу белую фасоль, картофель, абрикосы, желудь сквош, грибы и бананы.

Кальций можно найти в сыре с низким содержанием жира, обезжиренном молоке, брокколи, миндале и обогащенных соевых продуктах.

Слишком много натрия в рационе может быть вредным, что может привести к некоторым проблемам со здоровьем. Тем не менее, профессиональные спортсмены и люди, ведущие активный образ жизни, должны потреблять достаточное количество натрия для предотвращения мышечных спазмов.

Список продуктов с высоким содержанием натрия включает поваренную соль, соусы, рыбу, огурцы, семена тыквы и лёгкие закуски (снеки).

3. Увеличение потребления углеводов

Когда вы тренируетесь, необходимо потреблять достаточное количество продуктов, богатых углеводами. Многие ошибочно полагают, чтобы похудеть им придётся урезать углеводы в рационе питания.

На самом же деле, углеводы считаются топливом для организма, которое может обеспечить его энергией для повседневной деятельности и тренировок. Низкий уровень потребления углеводов может привести усталости и риску возникновения мышечных спазмов.

Спортсмены, которые много тренируются, должны увеличить потребление углеводов, употребляя в пищу такие продукты, как злаки, хлеб, картофель, овес, бананы, гречку и горох.

Так же важно есть здоровые (правильные) продукты с содержанием углеводов, а не употреблять в пищу фаст-фуд, переработанные продукты, пиццу, рафинированную муку и конфеты, которые создают риск для вашего здоровья.

4. Выполнение растягивающих и расслабляющих упражнений

Ищете эффективные способы предотвращения мышечных спазмов во время тренировок? Вы не должны игнорировать необходимость растяжки и расслабления мышц до и после упражнений.

В проведённом исследовании, где было создано 2 группы из 72 марафонцев. Одной группе было поручено делать упражнения на растяжку и расслабление до и после тренировки, в то время как другой группе было предложено этого не делать.

После этого исследователи сравнили результаты двух групп и выяснили, что растягивающие и расслабляющие программы могут значительно снизить риск мышечных спазмов.

Опытные тренера и инструкторы всегда рекомендуют своим подопечным выполнять растягивающие упражнения в течение примерно 10 — 15 минут до и после тренировки.

До начала тренировки – это динамическая растяжка, после – заминка, пассивная (stretching)

Также и те, кто тренируется регулярно, но не на профессиональном уровне, чтобы оставаться в форме или сжигать лишний жир, также должны следовать регулярной программе растяжки и расслабления мышц.

Пассивные упражнения на растяжку после тренировки с отягощениями могут помочь хорошо растянуть ваши мышцы и улучшить их нейронную и рефлекторную работу. Для более расслабляющего эффекта можно использовать специальные массажные масла.

5. Принимайте спортивные напитки

Спортивные напитки направлены на то, чтобы поддерживать гидрадацию вашего организма. Кроме того, это также помогает поддерживать баланс уровней электролита и гликогена в мышцах.

Из-за высокой интенсивности и продолжительности тренировочных сессий спортсмены начинают сильно потеть, тем самым теряя воду и электролиты.

А это в свою очередь ведет к обезвоживанию и замедлению работы системы кровоснабжения. Для восстановления функций организма необходимо восполнить потерю жидкости и минералов.

Рекомендуется употреблять спортивные напитки перед тренировкой и во время её проведения, потому что если тренировка длится более полутора часов, то запасов углеводов в виде глюкозы находящихся в мышцах и печени, которые организм расходует во время тренинга, не остается.

Организм выработает новую партию гликогенов не ранее чем через 48 часов. Поэтому спортсменам необходимо специальное питье во время тренировки. Здесь надо понимать, что чем выше уровень углеводов в употребляемой жидкости, тем медленнее будет освобождаться желудок.

К таким видам напитков относятся:

  1. Изотонические напитки (содержание углеводов до 8%)
  2. Гипотонические напитки (низкий процент углеводов)
  3. Гипертонические напитки (имеют высокий процент углеводов)

6. Ешьте здоровую пищу

Здоровое питание необходимо, если вы хотите защитить свое здоровье от различных болезней.

Более того, здоровая диета может дать вашему организму множество питательных веществ, необходимых минералов и жизненно важных витаминов, которые помогут предотвратить мышечные судороги, а также различные повреждения во время тренировок.

7. Принимайте витамин Е

Все мы знаем, что витамин Е хорош для нашего здоровья, кожи и волос. Регулярное его потребление эффективно предотвращает и лечит различные заболевания, включая боль в груди, высокое кровяное давление, заболевания сосудов, боль в ногах, заболевания сердца, рака прямой кишки, лёгких и простаты (заключение ученых Ратгерского университета и Онкологического института Нью-Джерси).

Кроме того, потребление витамина Е может помочь снизить риск возникновения мышечных спазмов. Вы можете увеличить дозировку витамина Е, регулярно потребляя шпинат, тофу, семена подсолнечника, орехи, растительные масла, моллюски, тыкву и брокколи.

Также, вы можете принимать добавки витамина Е, содержащие альфа-токоферол. Тем не менее, важно сначала проконсультироваться с врачом.

В заключении, чтобы предотвратить мышечные судороги, вы должны пить много воды, делать растяжку и расслабляющие упражнения и есть здоровую пищу.

Это были 7 естественных и эффективных способов предотвращения мышечных судорог. Я надеюсь, что вы сможете найти их полезными для себя.

Источник: https://culturfit.ru/sovety-i-rekomendazii/kak-predotvratit-myshechnye-sudorogi-7-sovetov/

Сильное здоровье
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: