Какие мышцы спины держат позвоночник

Содержание
  1. Выпрямляющая позвоночник мышца: функции и укрепление
  2. Анатомия мышечного корсета позвоночника
  3. Функции
  4. Значение мышцы, выпрямляющей позвоночник
  5. Проблемы, возникающие в ее функционировании
  6. Мышцы, выпрямляющие позвоночник: как тренировать и расслаблять
  7. Как укрепить мышцы
  8. Мышцы поясницы
  9. Общая анатомия и функции мышц
  10. Квадратная мышца
  11. Грушевидная мышца
  12. Миозит
  13. Укрепление мышечного корсета
  14. Самое главное
  15. 10 упражнений для спины, эффективность которых подтверждена учёными
  16. Почему эти упражнения для спины лучшие
  17. Как заниматься
  18. Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины
  19. Тяга верхнего блока к груди
  20. Тяга нижнего блока к животу
  21. Наклонные подтягивания
  22. Подтягивания прямым хватом
  23. Тяга штанги в наклоне
  24. Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины
  25. Тяга штанги к подбородку
  26. Обратные махи гантелями лёжа на животе
  27. IYT-подъёмы
  28. Как выполнять упражнения для разгибателей спины
  29. Становая тяга
  30. Гиперэкстензия на GHD
  31. Какие мышцы держат позвоночник
  32. Строение
  33. Внимание: опасность
  34. Мышцы спины — главные поставщики питательных веществ к позвоночнику
  35. А вы уже обзавелись мышечным корсетом?
  36. Как устроен мышечный корсет спины?
  37. Как укрепить позвоночник в домашних условиях
  38. Строение позвоночника
  39. Как укрепить свой позвоночник?
  40. 3 привычки для здорового позвоночника!

Выпрямляющая позвоночник мышца: функции и укрепление

Какие мышцы спины держат позвоночник

Выпрямляющая позвоночник мышца является самой мощной и длинной на спине. Она заполняет все пространство по бокам от остистых отростков до ребер. А в длину она проходит по всему протяжению позвоночника.

Начинается она от крестца и простирается до самого основания черепа. Она принимает участие в поворотах головы и в опускании ребер. Но основная функция мышцы, выпрямляющей позвоночник, – удержание тела в прямом положении.

В процессе эволюции благодаря прямохождению она стала самой сильной среди мышц туловища.

Анатомия мышечного корсета позвоночника

Тело в правильном положении удерживают многие мышцы спины, брюшного пресса и груди. Они составляют мышечный корсет, защищающий позвоночник и внутренние органы.

Некоторые из этих мышц более значимы, другие – выполняют вспомогательные функции. От состояния позвоночного столба зависит здоровье человека, поэтому крепкие мышцы спины очень важны, так как они удерживают позвонки на месте.

Их значение велико, так как они участвуют практически во всех движениях.

Мышцы, выпрямляющие позвоночник, относятся к мышцам, залегающим глубоко. Они выполняют работу по защите и движению позвоночника. К ним также относится ременная мышца спины, которая идет от грудных до шейных позвонков и участвует в поворотах и наклонах головы. Множество мелких мышечных пучков составляют поперечно-остистую мышцу спины.

Поверх этих располагаются поверхностные: трапециевидные, широчайшая, ромбовидные, верхняя и нижняя зубчатые мышцы.

Глубокие мышцы спины, которые объединяются под одним названием “выпрямляющая позвоночник мышца”, располагаются вдоль всего позвоночного столба. Они представляют собой несколько мелких и крупных пучков мышечной ткани, которые прикрепляются к костям таза, ребрам и поперечным отросткам позвонков. Она разделяется на три части на уровне верхних поясничных позвонков.

В поясничном отделе самые крупные мышечные пучки отходят от костей таза и крестца. В этом месте разгибающую функцию выполняет мышца, выпрямляющая позвоночник. Прикрепление ее поясничного отдела в верхней части осуществляется к ребрам и поперечным отросткам позвонков. Поэтому эту часть называют еще подвздошно-реберной мышцей.

Длиннейшая мышца спины присоединяется к поперечным отросткам позвонков. Ее часто рассматривают как единое целое с подвздошно-реберной, но она располагается медиально.

Остистая мышца спины прикрепляется к остистым отросткам грудных и шейных позвонков.

Функции

Ее называют еще разгибателем или выпрямителем позвоночника. От степени развития этой мышцы зависит осанка человека, походка, здоровье позвоночника. Она участвует в наклонах туловища, поворотах, удержании равновесия.

Она напрягается при кашле, движении диафрагмы и в процессе дефекации. Но кроме этого выпрямляющая позвоночник мышца выполняет статическую функцию. Она поддерживает тело в прямом положении и обеспечивает стабильность позвоночного столба при любых движениях.

Именно эти мышцы защищают позвоночник от любых повреждений, удерживают его в правильном положении.

Сокращение отдельных частей этой мышцы позволяет запрокидывать назад голову, разгибать различные отделы позвоночника, опускать ребра. При одностороннем ее сокращении производятся наклоны тела в стороны.

Значение мышцы, выпрямляющей позвоночник

Именно от ее работы зависит осанка и здоровье позвоночника. Если эта мышца слабая или поражена заболеванием, любое движение человека вызывает боль. Проблематично даже просто удерживать тело в вертикальном положении. Если позвоночник согнут, меняется объем грудной клетки и брюшной полости, что приводит к различным заболеваниям внутренних органов.

Проблемы, возникающие в ее функционировании

Выпрямляющая позвоночник мышца часто становится объектом для жалоб пациентов. В течение жизни она выдерживает огромную нагрузку. Ведь она должна поддерживать стабильность позвоночника при любых движениях.

И если возникают какие-либо проблемы в ее функционировании, позвоночник теряет подвижность, поражается различными заболеваниями. Обычно это происходит при повышенной нагрузке, частом поднятии тяжестей, переохлаждении. Может развиться миозит, миалгия, люмбаго.

Боль возникает также при остеохондрозе, смещении позвонков, межпозвоночной грыже.

Если из-за переутомления ослабляется мышца, выпрямляющая позвоночник, нарушается стабильность позвонков. Может возникнуть боль из-за ее спазма или из-за ущемления нервных корешков.

Особенно часто это возникает в поясничном отделе позвоночника.

Поэтому людям, длительное время проводящим в одном положении или подвергающим поясницу повышенным нагрузкам, необходимо выполнять специальные упражнения.

Мышцы, выпрямляющие позвоночник: как тренировать и расслаблять

Особенностью этих мышц является их медленное восстановление. Поэтому напрягать их часто не рекомендуется. Тренировки с силовыми упражнениями лучше проводить не чаще, чем 2 раза в неделю. В остальное время в занятия нужно включать упражнения на расслабление и растягивание этих мышц. Это поможет снять их спазм:

  • Самое простое упражнение на расслабление мышц спины – висение на турнике. В таком положении рекомендуется находиться по несколько минут 2-3 раза в день.
  • Сесть на стул, ноги расставить широко, руки опустить. Медленно выдыхая, поочередно согнуть позвоночник в шейном, грудном и поясничном отделе, втягивая живот. На вдохе выпрямиться, разгибая спину в обратном порядке.
  • Лечь на спину, обхватить руками колени согнутых ног. На вдохе давить ногами на руки, как будто стремясь их разогнуть, выдох – сблизить колени с головой.

Как укрепить мышцы

Выпрямляющая позвоночник мышца выполняет основную задачу по удержанию тела в прямом положении. Поэтому очень важно укреплять мышечный корсет позвоночника. Многие болезни опорно-двигательного аппарата появляются из-за того, что очень слаба мышца, выпрямляющая позвоночник. Упражнения помогут укрепить ее:

  • Начинать можно с обычных наклонов туловища из положения стоя. Потом для усиления нагрузки добавляют утяжелители.
  • Лечь на живот на кушетку, ноги на весу. На вдохе приподнимать ноги, напрягая ягодицы, задержаться на 5-8 секунд, на выдохе – опустить их ниже уровня кушетки.
  • Подобное упражнение проводится, когда на весу находится верхняя часть тела. Руки за головой или на поясе, приподнимать корпус, задержавшись в верхнем положении на 5-8 секунд.
  • Лежа на животе, руки за головой. Приподнимать верхнюю часть тела, разгибая последовательно шейный, грудной и поясничный отдел позвоночника. Удержаться в этом положении 5-8 секунд.
  • Исходное положение такое же. Руки вытянуть вперед и на вдохе поднять одновременно верхнюю часть корпуса и ноги.

Чтобы мышцы спины выполняли свои задачи по защите позвоночника и удержанию его в правильном положении, их нужно укреплять. Для этого важны регулярные упражнения, сон на ортопедическом матрасе и частые перерывы при сидячей работе.

Источник: https://FB.ru/article/297971/vyipryamlyayuschaya-pozvonochnik-myishtsa-funktsii-i-ukreplenie

Мышцы поясницы

Какие мышцы спины держат позвоночник

Мышцы спины являются крупнейшей группой волокон, которая формирует мышечный корсет позвоночного столба. Анатомическое строение данной структуры достаточно сложное, и обусловлено это необходимостью выполнения большого количества задач.

Общая анатомия и функции мышц

Информация о расположении мускулов и биомеханики их работы помогает лучше понять, как развивать ту или иную группу мышц. Поэтому прежде чем начать заниматься своим телом, обратитесь к анатомическому атласу.

В первую очередь, мышцы спины отвечают за прямохождение, то есть за устойчивость и движения тела в вертикальном положении. Мышечный корсет из глубоких и поверхностных мышц. Он связывает между собой позвонки, а также удерживает хребет в его физиологическом положении.

Корсет защищает позвоночник от чрезмерных нагрузок. Благодаря его слаженной работе формируется прочная, но в то же время упругая защита костей, суставов и внутренних органов.

Именно мышечный корсет позволяет нам ходить, сидеть, наклоняться, поворачивать шею и туловище, а также поднимать и опускать руки и ноги.

В тренажерных залах можно заметить, как новички пытаются проработать так называемые «показательные» мышцы. Мужчины в основном трудятся над бицепсами и грудью, а женщины всеми силами стараются подкачать ягодицы и бедра.

Упражнения для спины не так уж и популярны среди новичков. И зря, ведь красивая спортивная фигура напрямую зависит от здоровья спины. Вообще мускулы в этой области являются настоящими тружениками.

Они задействованы практически во всех базовых силовых упражнениях.

ЗАПОМНИТЕ! Слабый мышечный корсет увеличивает вероятность получения травм.

Условно спину специалисты разделяют на пять основных зон:

  1. Позвоночная, или центральная (тянется вдоль всего основного стержня тела). В этой зоне расположены мышцы-выпрямители спины.
  2. Лопаточная. Мускулы отвечают за поднятие рук.
  3. Подлопаточная. Мышцы обеспечивают наклоны туловища в стороны.
  4. Поясничная. Мускулы несут основную осевую нагрузку.
  5. Крестцовая.

В тренажерном зале гораздо проще работать с поверхностными мышцами. Именно они и формируют контур спины.

В каком-то смысле с этими мускулами работать гораздо приятнее, так как результат не заставляет себя ждать, а это стимулирует новичка на новые «подвиги».

Если поверхностный слой достаточно развит, спина приобретает красивый рельеф, поэтому в фитнесе и бодибилдинге уделяется большое внимание прокачке именно этой зоны.

Глубокие мышцы образовывают своего рода корсет вокруг позвоночного столба от головы до крестца. Несмотря на то что внешне они малозаметны, они сказываются на общем виде спины и имеют большое значение для силовых нагрузок.

Слаженная работа глубоких и поверхностных мышечных волокон обеспечивает выполнение следующих функций:

Миозит мышц

  • прямохождение;
  • формирование физиологических изгибов;
  • повороты и наклоны туловища;
  • движение рук;
  • осуществление вдохов и выдохов;
  • движение головой;
  • ротация корпуса;
  • формирование защитного слоя для жизненно важных органов, суставов и костных структур;
  • амортизация.

В пояснично-крестцовый отдел входят такие мышцы:

  • Широчайшая.
  • Мышца, выпрямляющая позвоночник (подвздошно-реберная, длиннейшая, остистая).
  • Поперечно-остистая.
  • Межостистые.
  • Межпоперечные.
  • Прямая и косые мышцы живота.
  • Квадратная мышца поясницы.

Разгибающие мускулы поддерживают спины и располагаются снизу поясницы. Они находятся сзади хребта. Вращающие волокна имеют косое направление.

Поясничная мышца является самой глубокой мышцей человеческого тела. Именно она соединяет позвоночник с ногами. Мышечные волокна в этой зоне формируют гибкость, силу, диапазон движений, подвижность суставов и функционирование внутренних органов.

Вследствие напряжения или стресса мускулы сокращаются и укорачиваются. Это создает предпосылки к развитию болезненных состояний. Это влечет за собой нарушение осанки, боли внизу спины и выпуклый живот.

Залогом красивой осанки являются здоровые мышцы поясницы

Строение пояснично-крестцового отдела представлено пятью позвонками. Сюда также включатся костные структуры, связки, сухожилия, нервные окончания, сосуды. Амортизацию позвоночнику обеспечивают диски, которые располагаются между позвонками.

Главной функцией пояснично-крестцового сплетения является защита спинного мозга от повреждений. Вот почему этот отдел является достаточно мощным и прочным. Поясница держит на себе всю нагрузку тела, участвует во всех движениях. Несмотря на всю мощь и прочность, этот отдел остается очень гибким и эластичным, подвижным, а также обеспечивает сгибание, вращательные движения, растягивание.

ВАЖНО! Во время занятий спортом поясница выдерживает колоссальную нагрузку.

Каждый позвонок состоит из трех частей:

  • тело;
  • отростки;
  • нервные своды.

В хребте на уровне поясничного отдела отсутствуют реберные грани. Тело позвонков в этом отделе самое мощное. Каждый последующий позвонок увеличивается в размере. Это указывает на рост уровня нагрузки. Кровоснабжение хребта обеспечивают вены и артерии.

Квадратная мышца

Это одна из тех мышц, с которой в основном связаны боли в нижней части спины. Это небольшой мускул, расположенный глубоко в пояснице.

CПРАВКА! Квадратная мышца поясницы отвечает за стабильную работу позвоночника в целом, а также принимает участие в наклонных движениях туловища.

К главным функциям квадратной мышцы поясницы можно отнести следующее:

  • сгиб хребта по оси в стороны;
  • фиксация тела в вертикальном положении;
  • возбуждение нервных волокон;
  • кровоснабжение.

При сокращении мышечные волокна сгибают поясничную часть хребта в стороны и приподнимают бедра. Они работают и при дыхании, опуская грудную клетку вниз при вдохе.

Квадратная мышца особенно активна во время интенсивных выдохах или во время кашля и чиханья.

Ее роль в стабилизации поясничного отдела позвоночника настолько велика, что её полный двусторонний паралич приводит к невозможности ходить даже с опорой.

Квадратная мышца обеспечивает устойчивость поясницы. Она тормозит наклон в противоположную сторону при нахождении в вертикальном положении

Появление болей в этой области может быть связано со следующими причинами:

  • Продолжительное пребывание в положении сидя. Это приводит к сжатию и усталости мускульных волокон. Нарушение притока крови вызывает ощущение напряжения.
  • Неправильная осанка.
  • Слабость мускулов спины или таза. В этом случае квадратной поясничной мышце приходится работать гораздо интенсивнее. Из-за этого она становится слишком переработанной.
  • Неодинаковая длина ног.
  • Травматические повреждения.
  • Смещение центра тяжести в период вынашивания ребенка.

В группе риска находятся люди, которые предпочитают спать на одной стороне с приподнятым бедром. Синдром квадратной мышцы по своим симптомам напоминает множество других заболеваний. Среди них можно выделить остеохондроз, артрит, грыжа, инфекции мочевыводящих путей и др.

Главным образом пациенты жалуются на дискомфорт и напряжение в нижней части спины. Неприятные ощущения описываются по-разному начиная от глубоких ноющих и заканчивая резкими и сильными.

Дискомфорт может усилиться при физической активности. Новый приступ боли порой появляется после прогулки или пребывания в положении стоя. Такие пациенты в большей степени подвержены тревожности и депрессивным состояниям.

Хронические боли в пояснице чреваты ухудшением осанки и походки.

Что делать при синдроме квадратной поясничной мышцы? Специалисты рекомендуют сочетать домашнее лечение с медикаментозной терапией. Ослабить неприятные ощущения в спине помогут занятия йогой. Растяжка мышц улучшает общее самочувствие. Наряду с нормализацией физиологических процессов, йога помогает бороться с тревожностью и плохим настроением.

Стоит отметить роль постизометрической релаксации мышц (пир) в расслаблении миотических волокон.

Его суть заключается в сознательном увеличении силы мышечного сокращения в ответ на приложенное извне сопротивление.

Это приведет к тому, что будут задействованы все группы мышечных волокон и последующему их расслаблению, а также даст возможность растянуть напряженный мускул и освободить патологически смещенный сустав.

Если говорить об эффективных лекарственных препаратах, то справиться с болью в силах миорелаксанты. Приобрести их можно в аптеке по рецепту врача. Такие средства имеют неприятные побочные эффекты, среди которых: сонливость, сухость в ротовой полости, апатия.

Доставить лекарственное вещество непосредственно в патологический очаг помогают инъекции в триггерные точки. Это вызывает онемение пораженных участков. Для подавления воспалительной реакции могут применяться стероидные препараты.

Грушевидная мышца

Грушевидной мышцей представлен равнобедренный треугольник, который начинается в нижнем отделе хребта и соединяется в верхней бедренной костью. Главной задачей мускула является отведение бёдер и вращение их наружу. Данный механизм используется на первых стадиях ходьбы и бега, когда малыш только собирается сделать шаг.

Синдром грушевидной мышцы – это одна из главных причин упорного болевого синдрома. В основу развития патологии ложится сдавливание седалищного нерва и кровеносных сосудов. Причинами такого явления могут стать растяжения и интенсивные нагрузки.

Правильная организация рабочего места играет важную роль в нормальном функционировании грушевидной мышцы

К характерным признакам синдрома грушевидной мышцы можно отнести следующее:

  • боль в районе ягодичных мышц;
  • покалывание;
  • онемение;
  • тянет в спине.

В случае раздражения и воспаления грушевидного мускула страдает и седалищный нерв ввиду его близкого расположения. Зачастую бегуны при обращении к врачу рассказывают о болях в ягодице и по ходу ноги. Они сравнивают свои ощущения с электрическим разрядом. Спортсмены пытаются избавиться от болевого синдрома с помощью растяжения, однако неприятные ощущения становятся еще более выраженными.

Болезненность при синдроме грушевидной мышцы не возникает внезапно. Это, скорее, медленно прогрессирующие, коварные болевые ощущения. Неприятные ощущения часто возникают у спортсменов после бега по холмам.

На заметку! Синдром грушевидной мышцы часто путают с защемлением седалищного нерва.

Первое, что нужно сделать при синдроме грушевидной мышцы – это успокоить и расслабить напряженный и воспаленный мускул. Специалисты настоятельно рекомендуют спортсменам полностью прекратить все тренировки.

Медикаментозная терапия включает в себя прием нестероидных противовоспалительных средств, анальгетиков, миорелаксантов. При стойком и выраженном болевом синдроме проводится лечебная блокада.

Миозит

Под миозитом подразумевают воспаление миотической ткани. У пациентов болят мышцы спины. Развивается слабость мускулов, вплоть до полной их атрофии.

Мышцы поясничного отдела могут воспалиться вследствие неправильного образа жизни: несбалансированного питания и отсутствия физической активности

Для того чтобы подобрать правильный лечебный курс, необходимо определить разновидность миозита. К примеру, если заболевание имеет аутоиммунную или инфекционную природу своего возникновения, первым делом следует устранить причинный фактор.

В зависимости от этиологии (причины) миозита, пациентам могут назначаться антибиотики, специальные сыворотки, антигельминтозные средства. В некоторых случаях потребуется проведение оперативного вмешательства.

Укрепление мышечного корсета

Поясница является наиболее уязвимым отделом хребта. Именно поэтому, если вы хотите избежать появления в будущем проблем с этим отделом, следует задуматься о том, как укрепить миотические волокна.

ЗАПОМНИТЕ! Перед тем как выполнять любые упражнения, нужно обязательно проконсультироваться с квалифицированным врачом. Неправильно подобранный комплекс принесет больше вреда, чем пользы.

Во время занятий следует соблюдать определенную осторожность, иначе можно получить травму. Не нужно делать резким рывков. Все движения должны быть медленными и плавными. Нагрузку важно увеличивать постепенно.

Не стоит ожидать быстрых результатов. Укрепление мышц в домашних условиях при помощи физических упражнений – это достаточно длительный процесс.

Специалисты рекомендуют набраться терпения и не спеша следовать к намеченной цели.

Рассмотрим комплекс упражнений, направленных на укрепление и расслабление миотических волокон:

  • Мостик. Для детей выполнить это упражнение не составит труда, а вот для взрослого гимнастический мостик может стать непосильной задачей. Регулярное стояние в характерной позе поможет выровнять позвонки по вертикальной оси и растянуть мышечные волокна.
  • Лодочка. Поднимите одновременно прямые руки и ноги. Задержитесь в таком положении. Если вам тяжело держать руки перед собой, разведите их в стороны, как самолетик
  • На животе. Лягте на пол, вытяните обе руки вдоль тела. В это время поднимите прямые ноги и задержитесь в таком положении.
  • На боку. Лягте на правый бок. Нижнюю руку положите за голову. Левая – необходима для упора. Поднимите верхнюю ногу по вертикали вверх и задержите ее в таком положении.

Эти упражнения помогут также в случаях, если вы потянули спину.

Самое главное

Мышцы поясницы являются важнейшей и неотъемлемой частью активной двигательной функции позвоночника. Без них никакое бы движение хребта не представлялось возможным. Они выполняют и важную статическую опорную роль, поддерживая и фиксируя между собой позвонки, и задавая природные изгибы.

Таким образом, мышцы спины ни на минуту не отдыхают у активного человека. Несмотря на то что поясница укреплена миотическими волокнами, она является уязвимой ввиду высокой подвижности. Постоянные болезненные ощущения должны вас насторожить и послужить поводом для обращения к специалисту.

Источник: https://spina.guru/anatomiya/myshcy-poyasnicy

10 упражнений для спины, эффективность которых подтверждена учёными

Какие мышцы спины держат позвоночник

То, как будет выглядеть ваша спина, определяют трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные и широчайшие мышцы. Чтобы обеспечить симметричный вид и поддержать здоровье, нужно прокачивать их все.

Вдоль позвоночного столба, от крестца и до черепа, тянется мышца, выпрямляющая позвоночник. Её также необходимо укреплять, чтобы избежать травм во время силовой тренировки и обеспечить хорошую осанку.

Почему эти упражнения для спины лучшие

Потому что они доказали свою эффективность во время научных исследований . Учёные использовали электромиографию (ЭМГ) — замеряли электрическую активность в мышцах при выполнении разных упражнений.

Как заниматься

Если вы нагружаете всё тело на одной тренировке, выберите по упражнению на каждую группу мышц. Если же вам ближе сплиты, возьмите по два упражнения из каждого пункта и добавьте их в день проработки спины или день тяг.

Некоторые описанные в статье упражнения прокачивают сразу несколько мышечных групп. Учитывайте это при составлении программы. Например, вы можете выбрать одно, которое хорошо нагрузит и верх, и низ спины или проработать эти зоны отдельно.

Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике. Количество подходов и повторений будет указано в каждом упражнении.

Если движение выполняется с весом тела, делайте его столько, сколько сможете.

Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины

Эти упражнения также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.

Тяга верхнего блока к груди

Сядьте на скамью, прижмите стопы к полу, возьмитесь за рукоять прямым хватом чуть шире плеч — такое положение рук позволит сильнее нагрузить широчайшие мышцы.

Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить.

Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными.

Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Тяга нижнего блока к животу

В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку.

Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите.

Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Наклонные подтягивания

Ещё одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок.

Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, можете использовать штангу на стойках. Возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится .

Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.

Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол.

Усложнить наклонные подтягивания можно за счёт возвышения. Поставьте ноги на тумбу, чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости.

Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.

Подтягивания прямым хватом

Для максимальной загрузки широчайших мышц используйте прямой хват чуть шире плеч. Если есть возможность, попробуйте крутящиеся накладки на турник: они не только прокачивают кисти и предплечья, но и больше нагружают спину.

Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными.

Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания.

Выполните 3–5 подходов в упор.

Тяга штанги в наклоне

Это упражнение хорошо нагружает практически все мышцы спины: широчайшие, трапецию, ромбовидные и даже мышцы-разгибатели. И если вам нужно выбрать только одно упражнение для спины, это хороший вариант.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины

Трапециевидные мышцы эти упражнения нагружают лучше всего.

Тяга штанги к подбородку

Возьмитесь за штангу хватом в 1,5–2 раза шире плеч. На выдохе подтяните её до уровня ключиц, направляя локти вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Обратные махи гантелями лёжа на животе

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

IYT-подъёмы

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.

Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.

Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.

Выполните то же 3–5 раз по 4–5 повторений.

Как выполнять упражнения для разгибателей спины

Эти два лучших упражнения для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра.

Становая тяга

Встаньте над штангой, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок. Отведите бёдра назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч.

На выдохе выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой. Ведите штангу близко к голеням, практически касаясь их. Опустите её на пол и повторите.

Выполните 3–5 подходов по 6–8 раз.

Гиперэкстензия на GHD

Это упражнение часто используется в начале тренировки для разогрева и укрепления спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Вставьте ноги под ролики GHD-тренажёра, уберите руки за голову. Опустите корпус, а затем вернитесь в исходное положение. В верхней точке поднимайтесь выше параллели спины с полом и смотрите вперёд. Выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.

Сделайте 3–5 подходов по 15–20 раз.

Также вы можете чередовать гиперэкстензию с удержанием корпуса и ног на GHD-тренажёре.

Держите до отказа, сколько сможете. Выполните 3 подхода.

Источник: https://Lifehacker.ru/luchshie-uprazhneniya-dlya-spiny/

Какие мышцы держат позвоночник

Какие мышцы спины держат позвоночник

Выпрямляющая позвоночник мышца является самой мощной и длинной на спине. Она заполняет все пространство по бокам от остистых отростков до ребер. А в длину она проходит по всему протяжению позвоночника.

Начинается она от крестца и простирается до самого основания черепа. Она принимает участие в поворотах головы и в опускании ребер. Но основная функция мышцы, выпрямляющей позвоночник, — удержание тела в прямом положении.

В процессе эволюции благодаря прямохождению она стала самой сильной среди мышц туловища.

Строение

Глубокие мышцы спины, которые объединяются под одним названием «выпрямляющая позвоночник мышца», располагаются вдоль всего позвоночного столба. Они представляют собой несколько мелких и крупных пучков мышечной ткани, которые прикрепляются к костям таза, ребрам и поперечным отросткам позвонков. Она разделяется на три части на уровне верхних поясничных позвонков.

В поясничном отделе самые крупные мышечные пучки отходят от костей таза и крестца. В этом месте разгибающую функцию выполняет мышца, выпрямляющая позвоночник. Прикрепление ее поясничного отдела в верхней части осуществляется к ребрам и поперечным отросткам позвонков. Поэтому эту часть называют еще подвздошно-реберной мышцей.

Длиннейшая мышца спины присоединяется к поперечным отросткам позвонков. Ее часто рассматривают как единое целое с подвздошно-реберной, но она располагается медиально.

Остистая мышца спины прикрепляется к остистым отросткам грудных и шейных позвонков.

Внимание: опасность

А Вы знаете, что система крепления позвоночного столба послужила моделью корабельной мачты? Мышцы спины вполне можно сравнить с канатами, которые держат мачту корабля, то есть позвоночник. Когда снасти в порядке – в порядке и мачта.

Если же нарушается равновесие: канат – мышца или группа мышц перетягивает другие, либо беспомощно провисает и слабеет, тогда и позвоночник неестественно изгибается и искривляется.

В итоге нарушается его двигательная функция, возникает боль в спине и непроходящее чувство усталости.

Мышцы спины — главные поставщики питательных веществ к позвоночнику

И им надо помогать!

К тому же наши мышцы стареют, и с возрастом уменьшаются их размеры, эластичность и сила.

Что делать для укрепления мышечного корсета: поддерживать мышцы в тонусе, отодвигать процесс старения поможет только постоянная тренировка.

В прошлые века многие женщины, мышцы которых от природы более слабые, чем у мужчин, носили корсеты, для того чтобы соблюдать правила этикета и угодить позвоночнику, предпочитающему строгую прямолинейность.

Современная мода на корсеты не прошла, только вместо костяных и металлических пластинок теперь предпочитают корсеты из собственных сильных, тренированных, хорошо развитых мышц, готовых принять на себя львиную долю выпадающих на позвоночный столб нагрузок.

Чтобы сформировать такой мышечный корсет, женщинам полезно заниматься аэробикой, шейпингом, а мужчинам – бодибилдингом и атлетической гимнастикой хотя бы 1-2 раза в неделю.

А вы уже обзавелись мышечным корсетом?

Мышцы спины – одна из крупнейших мускульных групп в человеческом теле и одна из самых важных для нашего организма. Анатомия мышц спины человека в первую очередь обусловлена тем, что они отвечают за прямохождение, то есть за устойчивость и движения тела в вертикальном положении. Мышечный корсет из глубоких (deep muscles) и поверхностных (superficial muscles) спинальных мышц:

  • связывает позвонки и удерживает физиологический изгиб хребта;
  • защищает позвоночник от избыточных нагрузок;
  • формирует прочную, но упругую защиту костей, суставов, внутренних органов;
  • позволяет нам ходить, сидеть, наклоняться, поворачивать шею и туловище, поднимать и опускать руки и ноги.

Как устроен мышечный корсет спины?

Источник: https://spina-pozvonochnik.ru/voprosy/kakie-myshtsy-derzhat-pozvonochnik

Как укрепить позвоночник в домашних условиях

Какие мышцы спины держат позвоночник

Если у вас есть проблемы с позвоночником, то прежде чем приступать к укреплению позвоночника, для начала следует разобраться, что же с ним не так.

Причиной практически всех неприятных ощущений в спине и шейном отделе является остеохондроз. Если вовремя не обратить внимание на дискомфорт и боли, то это может перейти в более запущенные стадии, после чего появляются грыжи и прострелы в спине.

Строение позвоночника

Для начала, давайте рассмотрим строение самого позвоночника, ведь он является несущим элементом нашего скелета, а также сравним здоровый позвоночник и остеохондроз.

В позвоночнике существует 4 основных элемента:

1. Нервы и сам спинной мозг.

2. Мышцы, окружающие позвоночник.

3. Сами позвонки (с имеющимися отростками).

4. Межпозвонковые диски.

При повреждении одного из приведённых выше элементов, страдает весь позвоночник. При остеохондрозе всегда вовлекаются в патологический процесс все эти 4 элемента.

Заболевание остеохондроз появляется тогда, когда мышцы позвоночника начинают слабеть и теряют свою функцию опоры. Когда мышцы в тонусе и не ослаблены, они являются основной опорой для позвоночника.

Благодаря этим мышцам, нагрузка на позвоночник распределяется равномерно, что служит защитой позвоночника от травм, а также предотвращается быстрая износостойкость.

Но в том случае, когда мышцы утомлены или теряют свой тонус, они просто не в состоянии выполнять свою основную функцию. Вся нагрузка идёт на позвоночник, что собственно и вызывает сначала оседание межпозвонковых дисков, их деформацию, а затем и формирование протрузий и грыж.

Параллельно с этим процессом начинают появляться различные болевые симптомы в зависимости от локализации процесса. Причём они могут проявляться как в самом начале процесса, так и уже на запущенных стадиях.

Поэтому, укрепление позвоночника – это комплексный подход. Вам нужно выполнять не только упражнения, но и придерживаться определённых и относительно простых правил, которые помогут вам укрепить позвоночник максимально эффективно.

Как укрепить свой позвоночник?

Ниже приведены основные правила для укрепления позвоночника в домашних условиях, выполнять которые следует систематически и с полной отдачей.

Изменение образа жизни. На самом деле, укрепление позвоночника начинается с образа жизни и повседневных привычек. Всё это в совокупности очень важно: походка, осанка, сидение за компьютером и т.д. Все пагубные привычки способны воздействовать на состояние позвоночника, поэтому от них следует избавляться.

3 привычки для здорового позвоночника!

  • Больше ходите пешком! При регулярных прогулках, вы увеличиваете не только кровообращение самого позвоночника, но и всех окружающих его мышц, а также разминаются связки и сухожилья.
  • Держите спину прямо! При неправильной осанке увеличиваются риски развития остеохондроза и болей в спине.

    Поэтому, нужно всегда сохранять осанку и все естественные изгибы позвоночника.

  • Кратковременные перерывы у компьютера! Делайте каждый час перерыв в течение 5-10 минут, это минимум, который позволит избавиться от перенапряжения и утомляемости мышцы спины и связок.

Делайте упражнения укрепляющие позвоночник. Мышцы позвоночника — это единственная опора для него, без которых он просто не в состоянии выдерживать нагрузки и оставаться при этом в здоровом состоянии.

Поэтому так важно тренировать мышцы позвоночника: тонус, силу, эластичность и кровообращение. Если регулярно и правильно тренироваться (минимум 15-20 минут в день), то ваши мышцы станут более сильными и выносливыми, а позвоночник получит мощный каркас.

Они будут принимать на себя нагрузки, что позволить снять напряжение с позвоночника. Ниже представлены упражнения для укрепления всех отделов позвоночника в домашних условиях.

Массаж. Для укрепления и поддержания позвоночника рекомендуется проводить курсы массажа спины и шеи в 5-10 сеансов. Если нет такой возможности, то делайте хотя бы самомассаж.

Правильное и сбалансированное питание. Что мы едим, то и поступает в наш организм и ко всем тканям, поэтому позвоночник не исключение. Он получает все то, что вы съели (нутриенты и витамины). Если вы едите вредную и бедную витаминами и минералами пищу, то и позвоночник будет получать одни токсины и «пустые» вещества.

Но если у вас питание сбалансировано по всем нутриентам (белкам, жирам и углеводам), витаминам, клетчатке и микроэлементам, то и позвоночник со всеми окружающими тканями получает полноценную поддержку. Поэтому старайтесь питаться более естественными и натуральными продуктами, уменьшайте употребление в пищу полуфабрикатов, консервантов и красителей.

Старайтесь вредные продукты заменять полезными аналогами.

Для закрепления материала можете посмотреть данное видео, в котором подробно рассмотрены вопросы укрепления мышц спины, развитие гибкости и снятия напряжения в мышцах:

Общие рекомендации

  • Больше плавайте и ныряйте – это позволит укрепить и улучшить состояние позвоночника в целом.
  • Используйте специальные ортопедические стельки и корсеты.
  • Пейте полезные чаи для укрепления позвоночника: шиповник, рябина и боярышник.

, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник: https://street-sport.com/kak-ukrepit-pozvonochnik-v-domashnih-usloviyah.html

Сильное здоровье
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: