Эффективные упражнения для укрепления коленного сустава

Содержание
  1. Упражнения для коленей: укрепление коленных связок
  2. Упражнения для коленных суставов
  3. Другие упражнения для коленного сустава в домашних условиях
  4. Лучшие упражнения для укрепления мышц и связок коленей в домашних условиях
  5. Причины проблем с коленом
  6. Симптомы
  7. Когда следует укреплять колени?
  8. Чем грозит травма колена?
  9. Анатомическое описание колена
  10. Почему необходимы упражнения для укрепления коленей?
  11. Эффективность тренировок
  12. Упражнения для укрепления связок коленного сустава
  13. Разработка коленного сустава
  14. Напряжение подколенного сухожилия
  15. Растяжка голени
  16. Боковой подъем бедра
  17. Поза храма
  18. Частичный присед
  19. Подъем по лестнице
  20. Тренировка четырехглавой мышцы
  21. Образ жизни и правильное питание
  22. Укрепление колена: упражнения, рекомендации, предостережения
  23. Когда следует укреплять колени
  24. Советы по выполнению ЛФК
  25. Лучшие упражнения
  26. Рекомендации специалистов
  27. Упражнения для коленного сустава: укрепляем колени и связки с помощью эффективных тренировок, комплексный подход к профилактике возрастных изменений
  28. Боковой подъем ноги
  29. Прямой подъем ноги
  30. Подъем ноги, лежа ничком
  31. Растяжка икроножных мышц на лестнице
  32. 7 лучших упражнений для укрепления коленных суставов
  33. Зачем нужны упражнения?
  34. Степ ап (step ups) — зашагивание на скамью с гантелями
  35. Шагающие выпады
  36. Ягодичный мостик
  37. Приседания
  38. Фронтальные приседания
  39. Приседания на одной ноге
  40. 7 лучших упражнений для укрепления коленных суставов
  41. 12 упражнений при артрозе коленного сустава. Инструкция с фото

Упражнения для коленей: укрепление коленных связок

Эффективные упражнения для укрепления коленного сустава

Травма коленного сустава – самая распространенная проблема бегунов. Часто с ней сталкиваются начинающие при подготовке к первому полумарафону или марафону. Организм не готов к резкому повышению беговых объемов и дает сбой в виде болей в коленных суставах. Что делать при болях в колене мы рассказали в отдельной статье. В этой статье расскажем про укрепление коленных суставов и связок.

Причины проблем с коленями у бегунов:

  • Лишний вес – читайте в нашей статье о норме веса и проценте жира в организме.
  • Неправильная техника – исправляется работой с тренером и укреплением мышечного каркаса всего тела. Читайте нашу статью о правильной технике бега.
  • Неподходящая обувь – о правильном выборе обуви читайте наш гид по беговым кроссовкам.
  • Резкое повышение нагрузки – нарушение принципа постепенности увеличивает риск травм. Повышайте беговой объем не более 10% в неделю.
  • Слабые мышцы и связки – исправляется комплексом упражнений для коленных суставов. О нем и пойдет речь ниже. Не забывайте об упражнениях на стабилизацию и равновесие – без них не поставить правильную технику бега и лыжных ходов.

Упражнения для коленных суставов

Внимание! Приступайте к упражнениям, когда в колене прошло воспаление и нет резких болей. Перед занятиями рекомендуем проконсультироваться с ортопедом.

Для достижения эффекта важна регулярность, поэтому старайтесь выполнять упражнения каждый день минимум по 15-20 минут. Результат будет лучше, если заниматься сразу после пробежки, велосипеда или другой физической активности.

  • Статическое напряжение ноги. Лягте на спину, одну ногу согните в колене, другую выпрямите. Прямую ногу поднимите примерно на 45 градусов и задержите на 30-40 секунд, затем поменяйте ноги. Сделайте 2-3 подхода.
  • Подседания на одной ноге. Встаньте на небольшую позвышенность (платформа для фитнеса, большая книга и т.п.). Одну ногу поднимите и вытяните вперед. Приседайте на опорной ноге 30-45 секунд (около 20 приседаний).
  • Поднимания и статическое напряжение прямой ноги боком. Лягте на бок и вытяните ноги, рука при этом лежит под головой. Плавно поднимайте прямую ногу вверх и плавно опускайте, не доводя до пола на 1-2 см. Повторяйте 30-45 секунд. Затем поднимите ногу на угол примерно 45 градусов и зафиксируйте еще на 30-45 сек. Повторите то же самое на другом боку.
  • Отведение прямой ноги в сторону. Сядьте на гимнастический коврик, одну ногу согните, другую выпрямите. Прямую ногу слегка поднимите и медленно отводите в сторону до предела, так же медленно верните обратно. 2 цикла по 30-45 сек.
  • Скрещивание ног с наклонами. В положении стоя скрестите ноги. Одна нога чуть впереди другой. Теперь выполняйте наклоны, касаясь пола или пятки с противоположной стороны. Например, если впереди правая нога, тянитесь к пятке левой ноги и наоборот. Нижнее положение зафиксируйте на 30-45 секунд. Упражнение растягивает внешнюю сторону бедра.
  • Растяжка бедра на возвышенности. Для упражнения подойдет любая возвышенность до пояса: стол, спинка скамейки, шведская стенка. Положите согнутую ногу на возвышенность и выверните голеностоп. Плавными наклонами вперед растягивайте внешнюю и заднюю поверхность бедра. Фиксируйте нижнее положение на 60 секунд.

Правильную технику выполнения упражнений для укрепления коленей смотрите на видео.

Другие упражнения для коленного сустава в домашних условиях

  • Разгибание бедра сидя на стуле. Сядьте на стул прямо, колени под углом 90 градусов. Разгибайте ногу и фиксируйте в верхнем положении на 30-45 сек., напрягая мышцы бедра. Сделайте упражнение по 3 раза на каждую ногу.

Источник: nhs.uk

  • Приседания в разножке. В приседе колено не должно выходить дальше пальцев ног. Сделайте 3 сета на каждую ногу по 15 раз.

Источник: nhs.uk

  • Растяжка бедра и коленных связок. Сядьте на стул прямо, руки на поясе, ноги согнуты на 90 градусов. Выпрямите одну ногу и поставьте ее на пятку. Плавно наклоняйтесь вперед с прямой спиной. Фиксируйте положение на 15 секунд. Повторите 3 раза на каждую ногу.

Источник: nhs.uk

  • Комплекс упражнений от nhs.uk

Источник: nhs.uk

Мы собрали самые эффективные упражнения из разных источников. Не обязательно включать в тренировку все.

Выберите 5-8 разных упражнений, которые вам удобно выполнять и укрепляйте колени.

Источник: training365.ru

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a69a93e57906a211dd8c867/5c0ac3949e2c8400a953d85f

Лучшие упражнения для укрепления мышц и связок коленей в домашних условиях

Эффективные упражнения для укрепления коленного сустава

Один из самых крупных суставов в организме человека — коленный. Благодаря ему происходит движение. Фундаментом для здоровой опорно-двигательной системы является профилактика и упражнения для укрепления коленного сустава. С суставными болезнями и при травмах коленей человек лишается возможности полноценно передвигаться и жить.

Причины проблем с коленом

Проблемы с коленями возникают по многим причинам. Самые распространенные из них:

  1. Малоподвижный образ жизни. Из-за отсутствия движения и физических нагрузок в жизни, мышцы и связки постепенно слабеют, давая тем самым предпосылки для развития болезней коленных суставов.
  2. Избыточная масса тела и нарушение обмена веществ. Из-за лишнего веса происходит ослабление тканей хрящей. На связки осуществляется повышенное давление.
  3. Неверное выполнение гимнастики, чрезмерная физическая нагрузка, нарушение техники бега, получение травм. В результате чего возможно осложнение и перенесение операции на переднюю крестообразную связку (ПКС).
  4. Роды, беременность. В период беременности из организма «вымывается» потенциальный запас кальция, по этой причине ткань костей не получает необходимого количества нужных минералов и питательных элементов, развиваются различные болезни и патологии, появляются проблемы с суставами.
  5. Воспаление коленного сустава, вызванное обморожением или переохлаждением, ушибы.
  6. Вредные привычки, употребление чрезмерного количества алкоголя.
  7. Патологии в эндокринной и нейрорегуляционной системе.
  8. Болезни, имеющие отношение к опорно-двигательной системе, которые передались генетически или были врождёнными.
  9. Ношение неподходящей обуви, непонимание как укрепить коленные суставы и связки.
  10. Возраст. Постепенно, с возрастом из костей «вымывается» кальций. Кости становятся более хрупкими. Физическая активность и укрепление коленных суставов должны проводиться строго под контролем квалифицированного тренера, с учетом возраста.

Боли в коленях – одна из самых распространённых травм у любителей фитнеса.

Симптомы

Для понимания того, что появились проблемы с коленными суставами, необходимо обратить внимание на внешний вид колена: коленное сочленение приобретает красноватый оттенок, появляется отёк, вызванный скоплением жидкости.

Характерны резкая боль, жжение при сгибании ноги, мышечный спазм. При движении слышен хруст, подвижность конечности осуществляется с трудом, характерны болезненные ощущения. Ухудшается обмен веществ и (или) кровообращения, температура тела повышена.

Наблюдается видимое повреждение цельности тканей хряща и кости.

Если Вами замечен один или несколько из перечисленных симптомов, необходимо срочно обратиться в больницу в ортопедический отдел, либо отделение травматологии, хирургии, ревматологии. После основного лечения специалист назначит укрепление связок коленного сустава, упражнения.

Когда следует укреплять колени?

Лечебная гимнастика, которая способствует укреплению опорно-двигательной системы рекомендуется выполнять людям со слабым связочным аппаратом, ведущим «сидячий» образ жизни. Для ослабленного двигательного аппарата характерны следующие недуги:

  1. Предрасположенность к переломам конечностей, хрупкие кости;
  2. Разрывы сухожилий, растяжение связок.

Существенную роль играет наследственная предрасположенность. Если в семье кто-то страдает заболеваниями коленных суставов, разумным решением будет выполнять профилактику с помощью упражнений для предотвращения этих патологий у себя.

Важно учитывать степень заболевания и проявление болезни. Врачи рекомендуют укреплять суставы после пережитых травм и вывихов, воспалительных процессов, лечения суставной дистрофии, артрита. Существуют упражнения для восстановления связок коленного сустава после травмы и упражнения для нестабильности чашечек колен. Лечебная физкультура необходима:

  • после того как будет снята гипсовая повязка, в период реабилитации;
  • если произошло резкое повышение веса;
  • после 45 лет;
  • при чрезмерных нагрузках на коленные суставы, если выполняются физические упражнения.

Необходимые упражнения для укрепления коленных связок определяются первой причиной, которая послужила возникновению патологии коленного сустава. Важно учитывать строение тела, вес, возраст, заболевания. Неправильно подобранная тренировка может ухудшить состояние, навредить. Поэтому комплекс для восстановления должен назначить и подобрать врач.

Колени нужно беречь, особенно повреждённые, но это не значит, что вам срочно нужно отказаться от спорта и фитнеса.

Чем грозит травма колена?

Повреждение коленей чревато последствиями и осложнениями. Не стоит недооценивать даже незначительные травмы, поскольку из-за них в коленных суставах могут начать прогрессировать необратимые изменения. Постоянная ноющая боль, полное обездвиживание конечностей, невозможность полноценно передвигаться, сгибать и разгибать ногу — лишь некоторые из них.

Если заболевания коленей и коленных суставов приняли прогрессирующую и серьезную форму, то, помимо лечения медикаментами, потребуется оперативное вмешательство. В период реабилитации рекомендованы упражнения для укрепления мышц коленного сустава.

Анатомическое описание колена

В строение коленных суставов включены:

  • мышцы;
  • связочные аппараты;
  • нервные волокнистые нити;
  • структура из хрящей и костей и связующий аппарат.

Три основные кости формируют колено. Основная их функция: опора ноги. В процессе осуществления движения принимает участие четырехглавая мышца бедра, ягодичная и подколенная мышцы, крестообразные связки, расположенные спереди и сзади, большеберцовые наружные, коллатеральные.

олено является крупнейшим и, пожалуй, одним из самых сложных суставов человеческого организма.

Почему необходимы упражнения для укрепления коленей?

Для того, чтобы поддерживать колено в его строении расположены определенные группы связок, мышц. По этой причине упражнения для укрепления связок колена должны сопровождаться дополнительными тренировками для мышц ног, бедер, ягодиц и голеней.

Процесс изнашивания суставов определяется индивидуально, но, однако, когда в коленях происходят разрушительные деформации, не всегда это сопровождается болезненными ощущениями. Начало патологических процессов невозможно определить сразу, поскольку нет боли и каких-либо симптомов.

Поэтому упражнения необходимы для любого человека, даже если видимых предпосылок для этого нет, в том числе в качестве профилактики.

Лечебная гимнастика предотвращает:

  • вывихи коленных суставов (разрывы связок или перелом костей);
  • растяжение связок;
  • артроз, бурсит;
  • повреждение хрящевых прокладок.

Эффективность тренировок

Специально подобранные упражнения могут помочь преодолеть некоторые болезни, которые связаны с болью в коленных суставах. Так же они хорошо предотвращают возможное появление заболеваний. Постоянное проведение физических сбалансированных нагрузок укрепляет колени и связки:

  • в первой стадии обнаружения заболевания;
  • в период реабилитации после операции.

Важно понимать, что не всегда оздоровительная физическая культура избавляет от патологий, устраняя их окончательно. Упражнения для укрепления коленей в домашних условиях можно выполнять после консультации с врачом. Но если Вы решили заняться спортом, в котором задействованы коленные суставы, то лучше перед занятием провести разогрев и разминку на эту часть тела.

Анатомическое строение коленного сустава включает все ключевые элементы опорно-двигательного аппарата.

Занятия играют важную роль для пожилых людей. Тренировки способствуют повышению настроения, укреплению сухожилий, делая их более эластичными.

Служат хорошей профилактикой, эффективны для мышц, коленей и связок. Лечебная физкультура улучшает кровоток и подвижность конечностей, нормализуют обменную деятельность в организме, способствуют восстановлению коленей, предотвращает повторные травмы.

Упражнения для укрепления связок коленного сустава

Как укрепить мышцы коленного сустава: оздоровительные тренировки может назначить врач, заниматься самолечением не рекомендуется. В процессе их выполнения следует слушать свой организм, не допускать перенапряжения, резких движений.

Перед восстанавливающей гимнастикой разогреть мышцы, провести необходимые подготовительные процедуры, при пережитых травмах колен использовать эластичный бинт. Не выполнять упражнения, если воспаление не до конца прошло, есть резкие боли.

Разработка коленного сустава

Как укрепить коленные суставы и связки и восстановить их:

  • для выполнения лечь на спину, согнуть ногу в колене, вторую выпрямить. Выпрямленную ногу поднять вверх приблизительно на 40 градусов, задержать на тридцать секунд, ноги поменять. Сделать три подхода.

Упражнения для восстановления связок коленного сустава:

  • встать на небольшую возвышенность (на объемную книгу или специальную платформу), предназначенную для тренировок. Поднять ногу и вытянуть ее вперед. Выполнять приседания на другой ноге двадцать раз.
  • сидя, опереться на руки, пальцы ноги притянуть к себе, поднять ногу под углом 40 градусов (колено не сгибать). Задержать конечность в воздухе на 10 секунд.

Напряжение подколенного сухожилия

  1. Упражнение можно выполнять сидя на гимнастическом коврике, либо вытянув конечность в сторону от тела. Не сгибая коленей дотянуться ладонями до стоп. Потянуть к себе большой палец ноги, оставаться в этом положении в течении пятнадцати секунд.
  2. Поместить пятку на возвышенность. Бедро не выворачивать, носки стоп направлять в одну и ту же сторону. Наклониться вперед, до ощущения чувства натяжения. Угол между бёдрами нужно сохранять неизменным. Сделать несколько подходов по 20 сек.
  3. Стоя сделать сгиб одной ноги в колене, другую вытянуть впереди туловища, делая упор пятки в пол. Наклониться к протянутой конечности, руки поместить над коленом. Сконцентрировать вес тела на пятке и задержаться в этом положении в течение тридцати секунд.

    Ноги поменять, сделать три таких цикла.

Растяжка голени

Встать на возвышенность, спину выпрямить, плечи расслабить. Пальцами ног упереться в платформу (книгу), пятку удерживать на полу. Колено не сгибать. Переместить вес тела вперёд, до ощущения натяжения в голеностопном суставе.

Ногу отвести назад, плотно прижать ее к полу, сделать наклон вперед. Переднюю ногу согнуть, переместив на нее вес тела. Зафиксироваться таким образом на некоторое время, спину держать ровно.

Как растянуть подколенные связки для шпагата: сесть на пол, ноги расширить, носочки натянуть. Поочередно наклоняться к конечностям, не сгибая колен. Стараться лечь грудью на ноги. Делать 20-30 прогибов, по 3 цикла. Повторять упражнения, соединив ноги вместе.

Упражнения для подколенной мышцы выполняются через растягивание: делать наклоны вперед и в боковые стороны, ноги держать на ширине чуть шире плеч. Колени не сгибать, стараться дотронуться руками до пола.

Боковой подъем бедра

Лечь на бок, вытянуть ноги, положить их одна на другую. Одну руку вытянуть вдоль туловища, на другую сделать упор. Делать подъем верхней ноги, не дотрагиваясь до другой. Сделать 3 повторения по 15 раз.

Поза храма

Сесть на пол в позу лотоса в метре от стены. Вытянуть руки вверх, ладони соединить. Сделать прогиб назад, коснуться стены и задержаться в этом положение максимальное количество времени.

Частичный присед

Стоя на полу, ноги поставить на ширине плеч, выпрямить. Вытянуть руки перед собой, начать совершать приседания так, чтобы ягодицы были на уровне коленей. Спина должна быть прямой. Выполнить 20 полуприседов по 3 подхода.

Подъем по лестнице

Встать около лестницы, руки держать у тела, немного согнув. Шагать по каждой ступеньке, наступая только на переднюю часть стопы, ноги следует сгибать и разгибать в коленных суставах, выполнить цикл вперед-назад. Растяжка икроножных мышц на лестнице происходит, если перемещать вес на икры.

Тренировка четырехглавой мышцы

Сесть на пол согнув одну ногу, другую выпрямить и немного приподнять ее, начав медленно отводить в сторону на сколько позволяет гибкость. Таким же медленным движением вернуть конечность в исходное положение, выполнить два подхода по тридцать секунд.

Образ жизни и правильное питание

Отсутствие здорового, правильного питания приводит к болезням суставов. Ткани костей и хрящи истончаются, так как в них не поступает достаточное количество витаминов и питательных элементов.

Для поддержания здоровья коленей, связок, хрящей и сухожилий необходимо включать в рацион свежие овощи и фрукты, жирные виды рыбы, чеснок, брокколи, грецкие орехи, ягоды.

Соблюдать режим питания, не переедать.

В статье собраны самые эффективные упражнения из разных источников. Не обязательно включать в тренировку все. Выберите 5-8 разных упражнений, которые вам удобно выполнять и укрепляйте колени. Занимайтесь спортом, двигайтесь, путешествуйте и будьте здоровы!

Источник: https://FitoPopka.ru/lfk/ukrep-kolen-sustava

Укрепление колена: упражнения, рекомендации, предостережения

Эффективные упражнения для укрепления коленного сустава

Колено является одним из наиболее крупных суставов в опорно-двигательном аппарате человека.

Из-за ежедневной физической нагрузки, сложного физиологического строения сочленение очень часто подвергается различным заболеваниям и травмам.

Это приводит к появлению боли, хруста, отека, воспаления, прочих неприятных последствий, которые не только снижают качество жизни, становятся причиной нарушения подвижности.

Упражнения для укрепления коленных суставов составляют основу реабилитационной программы пациента, который перенес травму, вследствие чего подвижность его конечности была нарушена. Специальные упражнения для укрепления коленного сочленения помогут полностью восстановить двигательные функции, вернуть человека к прежней жизни.

Перед тем как подробно рассмотреть, как укрепить коленные суставы и связки, приведем основные причины и признаки таких поражений.

Когда следует укреплять колени

Способы укрепления связок коленного сочленения определяется первопричиной поражения. Часто такие проблемы возникают при слабом связочном аппарате, когда любая травма или неосторожное движение провоцирует серьезные повреждения и разрывы, которые потребуют длительного лечения.

“Врачи скрывают правду!”

Даже “запущенные” проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим…

>

Наиболее частые последствия слабых связок, при которых рекомендуется выполнять укрепляющие упражнения:

Укреплять колени рекомендуется в таких случаях:

Для повышения эффективности данных тренировок дополнять их можно коррекцией питания, изменением образа жизни.

Советы по выполнению ЛФК

Рекомендации по выполнению упражнений:

  1. Упражнения для укрепления связок коленного сустава можно начинать выполнять только после разрешения врача. Заниматься бесконтрольной физической нагрузкой нежелательно, особенно если человек уже страдает от заболеваний суставов, или если еще не окончен восстановительный период после травмы.
  2. Нельзя выполнять укрепляющие упражнения при наличии сильных болей, высокой температуры тела, отека или активного воспалительного процесса. Только после разрешения врача подобную гимнастику нужно выполнять беременным женщинам и людям послеперенесенного оперативного вмешательства.
  3. Только регулярные тренировки позволят добиться заметных улучшений в состоянии связок. Выполнять упражнения рекомендуется ежедневно в течение 15-20 минут. Этого будет достаточно, чтобы уже спустя месяц занятий достичь стабильных улучшений.
  4. Упражнения следует дополнять восстанавливающими физическими нагрузками. Наиболее предпочтительны пешая ходьба и плавание.
  5. Все движения во время тренировок должны быть плавными, без резких рывков и перенапряжений ног. При появлении хруста или болезненности занятие лучше отложить до следующего дня.
  6. Начинать тренировки нужно с предварительного разогрева мышц. Это улучшит кровообращение, обезопасит от травмирования.
  7. Для улучшения кровообращения коленные суставы разрешается перематывать специальным эластичным бинтом. При регулярном использовании он снимет спазм, снизит болезненность в ноге. Особенно эффективно его использовать при перенесенной травме.
  8. В качестве вспомогательных элементов для выполнения упражнений человеку может потребоваться детский мяч небольшого диаметра. Он должен быть легким, средней степени жесткости. Нужно подготовить коврик для фитнеса, чтобы заниматься дома в свободное время.

Все упражнения для укрепления связок коленного сустава делятся на две группы: тренировки для разработки ноги и упражнения для укрепления связок. Для достижения максимального восстановительного эффекта практиковать рекомендуется оба комплекса упражнений.

Лучшие упражнения

Как укрепить коленный сустав? Рекомендован следующий комплекс упражнений:

  1. Стать ровно, поднять ногу вверх. Согнуть ее в колене максимально сильно. Медленно выпрямлять ногу, притягивая носок к себе, чтобы напряглись мышцы икры. Повторять упражнение минимум десять раз.
  2. Из этого же положения провести в воздухе носком круг в одну сторону, затем во вторую. подвижность должна локализироваться в колене, голеностоп при этом задействовать не нужно. Повторять упражнение по пять раз в каждую сторону. Упражнение выполнять правой и левой ногой.
  3. Стать возле кровати, ноги поставить на ширине плеч. Опереться на одну ногу, стать на носок. Вторую ногу сгибать и разгибать в воздухе. Повторять по десять раз.
  4. Встать на подушку и удержать равновесие в течение нескольких минут. Это позволит задействовать мышцы ног и укрепить их. Постепенно следует усложнять упражнение, используя две подушки.
  5. Опереться на одну ногу, закрыть глаза ладонями. Удерживать равновесие. Повторить с опорой на другую ногу.
  6. Сесть на коврик, положить вытянутые ноги вместе. Тянуть носочки к себе/от себя.
  7. Сидя на коврике, подложить под колено мячик. Надавливать на него ногой, двадцать раз сгибать/разгибать колено.
  8. Выполнять упражнение «велосипед» сразу двумя ногами.
  9. Лечь и обхватить согнутые колени руками. Тянуть их к животу.
  10. Согнуть ноги в коленях. Сесть в позу йога, закинуть одну ногу на другую. Руками надавливать на колени.
  11. Взять скакалку и выполнять прыжки. Сначала делать это нужно медленно, чтобы научиться хорошо прыгать. Движения разрешается ускорять. Главное — приземляться на полусогнутые в коленях ноги.

Во время тренировок не следует поворачивать стопы так, чтобы колени были вывернуты наружу. Это приводит к растяжке или разрыву передней или задней крестообразных связок, которые удерживают коленный сустав.

Рекомендации специалистов

Чтобы снизить риск развития проблем с коленями, улучшить свое состояние уже при наличии поражений данных суставов, человеку нужно придерживаться следующих рекомендаций специалистов:

  1. Регулярно заниматься активными видами отдыха, которые будут укреплять все мышцы тела. Для этого лучшим выбором станет йога, так как она улучшает состояние связок и укрепляет мышцы. Поддерживать себя в форме помогут катание на велосипеде и ходьба пешком. От сильных нагрузок на суставы лучше отказаться.
  2. Обогатить свое меню продуктами с противовоспалительным действием: рыбой, оливковым маслом, яблоками и авокадо. В рационе обязательны нежирное мясо, печень, зелень, овощи и кисломолочные продукты.
  3. Отказаться от переноса и подъема тяжестей.
  4. Употреблять достаточное количество витамина Е. Он содержится в арахисе, манго и шпинате. Дополнительно его можно получать из капсул с витамином Е, которые продаются в аптеках.
  5. Для профилактики остеопороза желательно ввести в рацион больше продуктов с кальцием. Богаты им сыр, йогурт, миндаль и козье молоко.
  6. Снизить нагрузку на колени. Особенно важно не передвигаться на коленях при лишнем весе.
  7. Избегать сильных переохлаждений.
  8. Своевременно лечить те заболевания, которые способны дать толчок к развитию патологий коленей.
  9. Носить удобную ортопедическую обувь, которая будет снимать нагрузку с суставов ног.
  • Боли в суставах ограничивают Ваши движения и полноценную жизнь…
  • Вас беспокоит дискомфорт, хруст и систематические боли…
  • Возможно, Вы перепробовали кучу лекарств, кремов и мазей…
  • Но судя по тому, что Вы читаете эти строки – не сильно они Вам помогли…

Источник: https://sustavlive.ru/lechenie/uprazhnenija/effektivnye-uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-kolennogo-sustava.html

Упражнения для коленного сустава: укрепляем колени и связки с помощью эффективных тренировок, комплексный подход к профилактике возрастных изменений

Эффективные упражнения для укрепления коленного сустава

Если у вас были травмы колена или вы страдаете артрозом коленного сустава, вы можете бояться давать больному костному сочленению нагрузку. И это — самая большая ошибка, которую только может допустить человек, имеющий проблемы с суставами.

И после травм, и при артрозах, и при артритах, и при других суставных недугах, колену обязательно надо давать физическую нагрузку. Другое дело, что делать это следует правильно. Ниже приведены 12 безопасных упражнений для укрепления, как здорового, так и больного, коленного сустава.

Боковой подъем ноги

  • Лягте на пол на левый бок.
  • Приподнимите тело, облокотившись на левое предплечье. Поднимите вверх правую ногу, стараясь не сгибать ее в колене. Поднимайте так высоко, как вы это только можете.
  • Сделайте по 30 повторов для каждой ноги.

Прямой подъем ноги

  • Лягте на спину. Руки параллельны туловищу и прижаты кистями к полу.
  • Одну ногу согните в колене, а вторую поднимите вверх. Нога должна остаться прямой и образовать с туловищем угол в 90 градусов. Не отрывайте от пола ни поясницы, ни рук.
  • Повторите по 10-12 раз для каждой ноги.

Подъем ноги, лежа ничком

  • Лягте на живот.
  • Поднимите одну ногу вверх, не сгибая ее в колене, так высоко, как это только возможно.
  • Держите позу 3-5 секунд.
  • Повторите по 10 раз для каждой ноги.

Растяжка икроножных мышц на лестнице

  • Встаньте на ступеньку лестницы так, чтобы пятки не имели опоры.
  • Приподнимитесь на мыски.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите три подхода по 10-15 раз каждый.

Для усложнения упражнения можно выполнять его на одной ноге. Для упрощения – делать не на ступеньке, а просто на полу.

7 лучших упражнений для укрепления коленных суставов

Если вы ищете упражнения для укрепления коленей, которые могут значительно облегчить боль в коленных суставах, то эта статья для вас.

Суставные боли, безусловно, могут быть результатом перенесенной травмы и другими видами изнашивания суставных поверхностей, из-за тяжелого физического труда и занятий спортом.

Тем не менее, современные исследования показывают, что слабость и появление болей в коленных суставах – это результат недостаточной активности. Большинство людей старшего возраста жалуются на различные боли в разных частях тела, а боль в коленях — одна из самых распространенных жалоб.

Чего многие не понимают, так это того, что именно малоподвижный образ жизни приводит к появлению проблемы.

Зачем нужны упражнения?

Есть несколько причин для выполнения упражнений на коленные суставы:

  1. Увеличение количества синовиальной жидкости (эта жидкость работает как суставная смазка).
  2. Улучшение кровотока и повышение температуры мышц.
  3. Стимуляция нервно-мышечной проводимости.

Силовые тренировки — это лучший способ их укрепить.

Сильные мышцы выравнивают и стабилизируют сустав, амортизируют силу ударов, которые передаются на суставы, и минимизируют эффект воздействия, распределяя нагрузку по большей площади, таким образом, увеличение мышечной силы является одним из основных факторов уменьшения боли.

Как упоминалось выше, слабые квадрицепсы — самая распространенная причина, когда речь идет о боли в коленях. Тем не менее, слабые бицепсы бедра и ягодицы, также способствуют этому.

Так как они не только стабилизируют коленный сустав, но и поглощают сильные точки и сотрясения при движении. Таким образом, лучшие упражнения для укрепления колена делают упор на развитие этих мышц.

И вот еще один важный момент, на который стоит обратить внимание.

Выполнение упражнений на двух ногах, такие как приседания, — это замечательно, но, если переключиться на приседания на одной ноге, эффективность повысится.

Лучшими нагрузками для укрепления колена зачастую являются упражнения на одну ногу, из-за необходимости поддерживать равновесие (баланс). Это стимулирует суставные связки в большей степени.

Степ ап (step ups) — зашагивание на скамью с гантелями

Например:

  • 1 подход — 5 кг.
  • 2 подход — 7,5 кг.
  • 3 подход — 10 кг.

Вес увеличиваем от подхода к подходу. Прогрессия нагрузки — это ключевой момент роста силы и набора мышечной массы. И, соответственно, к укреплению и усилению коленных суставов с течением времени. Амортизация сустава улучшается, болевой синдром уходит.

Шагающие выпады

Растяжение и тренировка задних мышц бедра в этом движении просто прекрасное. Поэтому именно шагающие выпады используют для снижения риска некоторых распространенных травм ног.

Ягодичный мостик

Одно из лучших упражнений для целенаправленного развития ягодиц. Многие люди считают его одним из основных в тренировке легкоатлетов. И на это есть несколько конкретных причин:

  • Тренировка ягодиц очень важна для развития взрывной силы.
  • Это замечательное упражнение для бедер.
  • Отлично подходит для тренировки и поддержания равновесия.
  • Придает силу и стабильность коленным и голеностопным суставам.

Когда вес становятся слишком легким, используйте фитбол для выполнения ягодичного мостика — отличный способ сделать это упражнение намного сложнее.

Приседания

Большинство исследований сходятся на том, что приседания укрепляют коленные суставы, снимают в них боль, а также способствуют восстановлению и росту суставных хрящей.

Наши ноги природой просто созданы для таких движений. Естественная реакция для коленей, когда они регулярно сталкиваются с тяжелыми нагрузками, состоит в том, чтобы стать сильнее.

Естественно, необходимо ориентироваться на болевой синдром.

Если приседания вызывают выраженные боли, то нужно выполнять другие упражнения до тех пор, пока мышцы не станут сильней и боль не уменьшится настолько, чтобы стало возможно делать приседания. Нагрузка на колени увеличивается, чем глубже опускаетесь и чем тяжелее вес, с которым тренируетесь.

Но коленям нужна такая стимуляция — главное, чтобы она была грамотной и постепенной.

Фронтальные приседания

Возможно, лучший вариант приседаний в нашем случае. Они вызывают меньшую угловую нагрузку на суставы, зато активируют квадрицепсы лучше, чем любое другое упражнение. У людей с больными коленями всегда ослаблены четырехглавые мышцы.

Во многих исследованиях доказано, что слабость квадрицепсов и задних мышц бедра, способствует потере суставных хрящей. Поэтому именно фронтальные приседания являются одним из лучших упражнений для укрепления коленей.

Приседания на одной ноге

Очень похожи на степапы, только без платформы. Одно из лучших упражнений с собственным весом.

Отметим, приседание (как и становая тяга) — это очень естественное движение для нашего тела.

Источник: https://fokuren.ru/trenirovki/uprazhneniya-dlya-kolennogo-sustava-ukreplyaem-koleni.html

7 лучших упражнений для укрепления коленных суставов

Эффективные упражнения для укрепления коленного сустава
Skip to content

Если вы ищете упражнения для укрепления коленей, которые могут значительно облегчить боль в коленных суставах, то эта статья для вас.

Суставные боли, безусловно, могут быть результатом перенесенной травмы и другими видами изнашивания суставных поверхностей, из-за тяжелого физического труда и занятий спортом.

Тем не менее, современные исследования показывают, что слабость и появление болей в коленных суставах – это результат недостаточной активности. Большинство людей старшего возраста жалуются на различные боли в разных частях тела, а боль в коленях — одна из самых распространенных жалоб.

Чего многие не понимают, так это того, что именно малоподвижный образ жизни приводит к появлению проблемы.

12 упражнений при артрозе коленного сустава. Инструкция с фото

Эффективные упражнения для укрепления коленного сустава

Если у вас были травмы колена или вы страдаете артрозом коленного сустава, вы можете бояться давать больному костному сочленению нагрузку. И это — самая большая ошибка, которую только может допустить человек, имеющий проблемы с суставами.

И после травм, и при артрозах, и при артритах, и при других суставных недугах, колену обязательно надо давать физическую нагрузку. Другое дело, что делать это следует правильно. Ниже приведены 12 безопасных упражнений для укрепления, как здорового, так и больного, коленного сустава.

Сильное здоровье
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: